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壓力轉換技巧

Kelly McGonigal

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McGonigal是一位心理學家,致力於將科學發現應用于健康和幸福,他探討壓力對你的影響取決於你對壓力的看法。她說改變對壓力的看法,可以改變身體對壓力的反應。McGonigal並不是幫助擺脫壓力,而是希望通過瞭解那項挑戰所涉及的我們關心的事物,幫助你更好地應對壓力,過上有意義的生活。2017年會演講。

在這我要做個告白。 那就是:我是個健康心理學家。 我的工作責任是幫助心理障礙者變得更加快樂和健康。 但是我對一件事感到很抱歉,我花了幾年時間的教學一直沒把對的觀念傳授好,卻把幫助弄成傷害。 那就是我們對壓力的認知。

多年來,我告訴這些心理障礙者,壓力通常讓小病變大病。 就像您從一般感冒惡化成心臟病的潛在風險。 我把壓力視為健康的敵人。 但是我已轉變我對壓力的看法,今天我也想幫你轉變這種看法。

有份學術研究點醒我,讓我重新思考對壓力的定義。 這項研究在美國八年間追蹤了3萬名成年患者。 他們問患者生活帶給他們的壓力有多大。 他們還問到患者是否認為壓力對他們的健康是有害的。 他們在接下來八年內做了記錄了解有那些患者死亡。 最為震驚的壞消息 - 長期處在高度壓力中,死亡率提高了43%。

但這只成立在那些認為壓力對他們健康有害的患者身上。 其中認為高度壓力並不會對他們有負面衝擊的人,導致死亡機率相對比較小。 令人驚奇的是,研究顯示這些不把壓力視為負面衝擊的患者死亡風險最低,甚至比平時壓力就很小的人還低。

研究人員保守估計,在長達八年左右對18.2萬的美國人追蹤,在的受訪人員裡,其中早年死亡的主要原因,不只是因為來自壓力,而是因為他們認為壓力導致他們生病。 因此每年有超過超過2萬人死亡。

如果這項預估正確的話,這將讓相信壓力大對生活產生負面衝擊並成為美國第15大死因成為事實;比皮膚癌,愛滋病 ( HIV/AIDs ) 和兇殺案殺死更多的人。 所以說你可以知道為什麼這項研究翻轉了我的想法。 在這裡,我曾無知地一直在說服大家,壓力對人的健康有害。

這個研究讓我開竅, 壓力真的是我們的敵人嗎? 改變你對壓力的看法,可以讓你更健康嗎? 過去六年來,我一直在研究科學文獻,尋找答案,結果跟前述吻合,如何看待壓力是主要關鍵。 當你改變對壓力看法,你也逆轉壓力對你身體的影響。 科學家稱之為“心態調整效應”。

在這裡你看到兩種對壓力不同的定義。 [視覺]哪個最能描述你對壓力的看法? 你認為應該避免壓力,壓力有害健康嗎? 還是你接受壓力,相信它可以幫助你實現你的目標?

研究顯示,認為壓力有害並應避免的人,更有可能讓壓力對你產生的負面影響,像認為背痛,頭痛,憂鬱症,倦怠甚至離婚為負面的人。 相比之下,認為壓力可以產生正面影響的人較健康,更快樂,更有成效和容易對工作感到滿意。 即使在高度壓力的情況下,他們生病或感到疲憊機率較少,較有可能成功。

更重要的是,科學家們發現,當人們學習心態轉變時,選擇相信壓力是有益觀點的人,比較快樂,健康,也比較成功。

因此我的身分從心理咨詢師就此改變了。 我不想擺脫你的壓力。 我想讓你面對壓力技巧提升。 為了做到這一點,我跟你分享最新的壓力科學見解,點醒您如何使用心態轉變來幫助自己。

我們來做個壓力承擔實驗。 請你想像你是一個作壓力釋放研究的研究員。 這被稱為社會壓力測試。你進到實驗室,你被指示必須根據個人弱點作即興五分鐘演講,會由坐在你面前的專家小組進行評估。 為了確保你感到壓力,將有一台攝像機和燈光特效協助研究對象感到壓力。 會有一群經過訓練評審們在你說話的時候,為了降低你的自信心,做出非言語的反駁,如皺眉,緊抱雙臂,皺著眉頭,失望的唉嘆聲。不管你表現如何出色,這些裁判評審會讓你覺得你的表現不好,幾乎快毀了整個演講。

如果這真的發生在你身上,你可能會心跳加速, 也可能呼吸急促或者冒冷汗。 通常,我們將這些身體反應稱為壓力管理不當。 但是如何被歸類為表現充滿活力? 化壓力為助力讓表現更好? 這正是在哈佛大學做過的一項研究。

在他們發表演講之前,他們教導這些研究對象重新思考壓力定義,並視它為扭轉情勢助力。 要是心跳加速呢? 就當那只是正在為你的演講做準備的熱身吧。 如果呼吸加速呢? 多吸的氧氣會讓你的大腦帶來更多的能量。 研究對象裡懂得如何運用壓力轉為正面成功助力的演講者最後表現特別有自信,他們演講表象更佳優異。 對我來說,最有趣的發現是他們身體也對壓力的轉換產生了正面變化。

典型身體對壓力反應會心跳加速和血壓攀升及血管收縮增加。也就是慢性壓力常與心臟病關連在一起的一個原因。因為血管不停地一直收縮是不益健康的。如果當研究對象認為壓力反應是正面有幫助時,他們的血管收縮壓力降低,心平氣和、輕鬆自在。 雖然心臟依然快速跳著,但是他們的血壓並沒有攀升到達同等的壓力。 這是一個相對比較健康有利的心血管反應 - 壓力科學家稱之為“壓力回應” - 代表你的身體和大腦正在警覺面對挑戰。 它的狀態就像在你的身體感到興奮快樂或勇氣醞釀一樣。

經過一生的這樣壓力衝擊下,這種生物心理變化,將帶給你兩極化的巨大差異,一是讓你在50歲因壓力引起的心臟病,亦或是快樂的活到90歲的。

所以我們所做的只是一個對壓力觀念的轉變。如果你去年面對很多的壓力挑戰,我們提供的轉念啟發可能已經拯救你的生命。因為當下一次你因壓力心跳加速時,你就會想到,我的身體正在幫我適應這樣挑戰,挑戰帶來的壓力就是再幫我建造更強的抗壓力。當你用這種方式看待壓力時,你的身體也會受你的意念影響。化負面壓力成為正面健康的助力。

這裡讓我再跟你分享一個化壓力阻力為正面助力的例子,還有如何用改變壓力的觀念挽救你,並把負面態度導向正面。它是壓力未得到正確評價的一面 - 壓力可以讓你更廣結善緣。

要了解這部份,首先我們需要從一種被稱為催情素的荷爾蒙開始談起。催情素有時稱為擁抱或愛情激素,因為當您在擁抱時,它會被釋放。但這是這種荷爾蒙激素只是影響因素中的一小部分。

催情素是一種神經荷爾蒙,可以微調你的大腦的社會本能。它讓您貼近人群,尋找建立人際關係。例如,催情素會讓你渴望與人接觸,這會激發你渴望跟朋友或家人相聚的慾望。它也增強對人的同理心或同情心。它會讓您提升渴望幫助您所關心的人。

有些人甚至建議我們多聞聞這種荷爾蒙,讓自己變得的更加善良。但是大多數人不知道催情素是什麼:這是一種壓力激素。當你壓力出現時,你的腦下垂體會釋放出這些荷爾蒙。催情素釋放的多寡就像你對挑戰的壓力反應的一般,也就像是腎上腺素讓你心跳加速一樣。

當催情素釋放時,放就代表壓力反應產生,它會激起您與其他人互動。當生活遭遇困難時,壓力會迫使你想被自己在乎的人關心。所以你的壓力反應會悄悄引導你告訴別人你的內心感受。它鼓勵你找到一個你希望分享心事的人,所以分享讓你不自覺的把覺聆聽者視為同盟夥伴。這種分享的人際關係能帶給你更多的勇氣,而且讓同盟夥伴支持,及增加和幫助別人的渴望。事實上,催情素在大腦中最強大的作用是減少畏懼、增加希望。

那麼如何知道壓力的這一方面能對你更有益健康?例如催情素不僅僅是對你的大腦起作用; 它也會影響你的身體。 他對您身體中的最主要作用是保護您免於壓力的任何傷害。催產素也是抗炎和抗氧化劑。但我最關心的是他對身體影響,怎麼保護你的心臟。每個人的心臟都有對這種激素的反應接受體。 催情素可以幫助您的心臟細胞再生,並從壓力引起的損傷中癒合。這種壓力荷爾蒙能使你的心臟更強壯。

真正最值得注意的是,當您與您關心的人有接觸時,催情素的這些生理效應變得更凸顯。您與人接觸地越頻繁,不管接受幫忙或伸手援助他人,你釋放的催情素也會越多,因此越多的催情素就表示對壓力反應會越正面健康,抗壓恢復的速度就越快。

我發現這個結果很巧妙。壓力反應具有內在的彈性機制,而這種機制就是渴望與人取得聯繫,建立關係。

如果您在緊張的時候記住這一點,您可以利用壓力轉化能力發掘自己的內在潛能。 你可以用壓力來提醒自己多去與人接觸 - 並且相信你的身體和大腦都會受到壓力啟發,讓它幫你鞏固這些關係。這也可以拯救你的生命,因為研究顯示,科學家曾發現人際社會關係是最具保護性,癒合的元素。經常幫助別人,願意接受他人幫助的人,通常會有較長壽,身體較為健康,因為這些人完全免於壓力帶來的有害影響。

我想與你分享一個壓力的最後一面。看看這個說法:“我認為我的生活是有意義的。” 你對這句話共鳴度有多高?2013年,研究人員對許多美國成年人的做調查,同樣問到他們對這句話的同意度。於是,研究人員看分析比較高度同意這句話的傑出人士與對這句話反對人士的特質。什麼是讓生命最有意義的最佳預測?是宗教嗎?年齡?職業?興趣?還是個性?

這些傑出人士用來衡量或預測一件事產生意義的各種方式:就是壓力。他們認為最有意義的生活就是經歷面對壓力事件最頻繁的那段期間。他們說過去曾受到很大壓力使得他們的生活比較有意義。即使每天花幾分鐘時間擔心未來,擔心就是壓力,壓力就跟生命有意義劃上等號。

研究人員從這項研究中得出的主要結論就是:“承擔越多壓力的人認為生命越有意義”。

現在,不只是壓力本身的解釋,而是因為當你關心的事物受到威脅時而產生的。就像當你參與角色﹑建立人際關係和人生目標時,雙方產生連結,讓生活變得緊張。即使我們並不是很喜歡這種壓力,但是生活中面臨的挑戰即是茁壯自己﹑成就自己目標﹑讓我們自己覺得更有意義。無論別人怎麼說,完美的生活絕對不是毫無壓力的。

真正的好消息是:新的壓力科學發現告訴我們,壓力的負面影響並非無可避免的。你怎麼看待和如何管理才是改變壓力帶給你的作用。當你認為壓力有幫助時,就會創造出勇正面氣。當您與其他人接觸時,它就產生了關係張力。當你擁抱壓力時,你就釋放出幫助自己成功的潛能,並繼續建立更有意義的生活。

所以下次當你覺得自己感到有壓力,我想讓你記住這一點:壓力是一個讓你對觀念轉變的象徵。它是一個行動呼籲。它是大腦和身體讓你對感到壓力的事一種提醒。壓力它給你能量,讓能量能進入你的心臟。與別人建立關係同時,就是找到認同感和快樂,並且會激發同情心。還有每次心跳加速,它代表壓力是讓自己更好的原動力。

當你能巧妙運用壓力管理的這些理念時,你不僅僅是抗壓技巧變得更好,你也在證實自己是有智慧的。這個智慧就代表你相信自己可以處理來自生活的各種壓力挑戰,而且你知道你不必一個人獨自孤獨面對,因為壓力會讓你建立人際關係,尋找夥伴相助。

凱利.麥克格尼加爾(Kelly McGonigal), 是名心理醫生,專精於神經科學和對心靈與身體間聯繫的最新研究。她的專長是探索對個人健康與幸福有關的新科學發現。麥克格尼加爾的認知已經改變了上百名參與她在史丹佛大學的課程「意志力的科學」的學生,也透過她的書「意志力直覺」影響他們。麥克格尼加爾是「國際瑜珈療程期刊」的前任主編。她的科學研究曾在「個性與社會心理學期刊」、「國際醫藥病理學期刊」與「監督心理學」刊登。在2010年,《富比世》將她列為推特上最具激發力的二十名女性之一。

 

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