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正确看待压力

Kelly McGonigal

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McGonigal是一位心理学家,致力于将科学发现应用于健康和幸福,他探讨压力对你的影响取决于你对压力的看法。她说改变对压力的看法,可以改变身体对压力的反应。McGonigal并不是帮助摆脱压力,而是希望通过了解那项挑战所涉及的我们关心的事物,帮助你更好地应对压力,过上有意义的生活。2017年会演讲。

我要承认一件事。我承认:我是一个健康心理学家。我人生的任务就是帮助人们,使他们更快乐,更健康。但是我又担忧,我多年来教的东西弊大于利。对压力的认识,就是这样。

多年来,我告诉人们压力会使其患病。压力能够增加患上很多疾病的风险:从普通感冒到心血管疾病等。我曾把压力视为健康的敌人。但是现在我改变了我对它的错误理解,而今天,我也想改变你们的观念。

先从引起我对压力整过程的重新思考的一项研究开始。这项研究用了八年时间,在美国对 30,000 成年人进行跟踪调查。这项研究问了一个问题,在他们的生活中,会遇到多少压力。和他们是否认为压力对他们的健康有害。研究人员借助公共数据,找到接下来八年里死去的人。首先不好的消息——高压力使死亡风险增加了 43 % 。

但是,事实是,人们有一共同点是,都认为压力对他们的健康有害。那些也报道过有高压力的人却并不视其为有害,他们的死亡风险也相对较低。实际上,即使与那些只有些微压力的人作比较,他们的死亡风险也是被研究人员中最低的。

研究者判断,在过去他们跟踪记录的八年时间里,182,000 美国人过早死亡,并不是因为压力,而是他们认为压力会使其患病。一年里就有超过 2 万人死亡。

如果这是真的,那么认为压力对你有害的这种认识就成为了在美国第 15 大死亡的主要因素,比皮肤癌、艾滋病和被谋杀的死亡人数更多。因此你就能知道这项研究为什么能让我不再有之前的想法。曾经我花了很多时间让人们坚信压力有害其健康。

而这项研究让我思考,“压力真的是健康的敌人吗?”“改变你对压力的认识能使你更健康吗?”在过去的六年里,我一直在搜寻科学文献,试图找到答案,结果证实了上面想法,你对压力的正确认识对你的健康是有利的。而且当你改变你对压力的认识的时候,你就改变了压力影响你身体的方式。科学家称之为“压力心态作用”。

这里你会看见两种不同的看待压力的方式。哪一种能更好描述你看待压力的方式?你认为应该躲避压力且其影响总是有害的吗?或者你能接受压力且认为它能帮助你实现你的目标?

研究表明那些认为压力对其有害而且应该避免的人更有可能经历我们认为与压力联系在一起的负面结果,例如,背痛、头痛、抑郁、倦怠、甚至离婚。相反,那些对压力持有一种更乐观态度的人则更健康,更快乐,其工作效率和满意度更高。即使在高压情况下,他们也不太可能患病或恼怒,而更有可能成功。

更重要的是,科学家已经发现当人们了解到压力心态的时候,他们会选择一种更积极的态度来看待压力,就会变得更快乐、更健康和更成功。

因此,作为一名健康心理学家,我改变了我最初的想法。我并不想你摆脱你的压力。我想让你更好地应对它。为了做到这一点,我将与你们分享一些关于新的压力科学的见解,它们准确揭示了如何利用压力心态作用使其对你有利。

让我们先从一个思想实验开始。我想让你想象一下,你正在参与一项设计让你感受压力的研究。这项研究叫做社会压力测试。你来到实验室,并被告知即将就你的个人弱势进行一个五分钟即兴演讲,且在你正前方,坐有一个专家小组会对你的演讲进行评判。为确保你感受到压力,将会配备有一个摄像机和明亮的灯光。当你发表演讲时,评判者已经经过培训会对你的演讲作出消极的,非言语上的反馈,例如,眉头紧皱、双臂交叉、绷脸、失望地叹气。无论你演讲得多么好,这些评判者都将会使你感觉你搞砸了。

此时,如果这些事情真的都发生在你身上,你的心可能会怦怦直跳。你可能会呼吸加快或者突然流汗。通常,我们把这些身体上的反应解读为我们不能很好应对压力的表现。但是如果你把这些视作你的身体正在积极应对的迹象呢?如果你认为你自己的压力反应能够帮助你在压力下表现得更好呢?这些实际上正是参与者在哈佛大学参与这项研究时学习到的事情。

在他们发表他们的演讲之前,会教导他们重新思考,将他们的压力反应视为有利的。那怦怦的心跳呢?它正在为你的行为做准备。呼吸加快呢?呼入的额外氧气能帮助你大脑获得更多能量。学会视其压力反应为有利的那些参与者最终会感觉到更有自信,从而发表更好的演讲。但最吸引我的发现是他们的身体的压力反应是如何改变的。

一个典型的压力反应是增加你的心率和血压。你的血管会收缩。这是慢性压力与心脏病密切相关的一个原因。一直让你的血管处于收缩状态是不健康的。但是当研究中的参与者视他们的压力反应为有利的时候,他们的血管会在压力反应下保持放松状态。心脏仍会怦怦直跳,但是他们的血压并不会以同样的方式上升。这是一种更健康的心血管反应——压力科学家称之为“挑战回应”——你的身体和大脑正在迎接挑战。其看起来很像是在你欢快和勇敢时你的身体作出的反应。

在一生的压力下,这种生物学变化就会产生两种状态:在 50 岁的时候压力引起的心脏病发作和 90 岁的时候仍健康生活。

因此,我们刚刚做了一项压力心态干预。如果你在过去的一年经历了很多压力,我们可能已经挽救了你的生命。因为下一次,你的心因压力而怦怦直跳的时候,你就将会认为“我的身体正帮助我迎接挑战。我所感受到的压力是我能驾驭的掌控的能量。”当你这样看待压力的时候,你的身体就会跟从你作出反应。而你的压力反应也会变得更健康。

接下来,让我分享给你们另一种能帮助你们的压力反应,和怎样改变你对压力的心态才能拯救你的生命。这与压力最受忽略的一个方面有关。压力会使你变得善于交际。

为了能理解压力的这一面,我们需要谈论一种称为催产素的激素。催产素有时也称作拥抱激素或爱荷尔蒙,因为当你拥抱某人的时候,它就会从你体内释放出来。但这只是激素影响的一小部分。

催产素是一种能微调大脑社会本能的神经激素。它会促使你做一些能加强亲密关系的事情。例如,催产素能使你渴望与人接触——它能增加你与朋友或家人在一起的渴望。同时,它也能加强你对其他人所思所想的同情心。它使你更愿意去帮助你关心的人。

一些人甚至建议我们应该注入这种激素,以使我们变得更好。但是大多数人对催产素并不了解:它是一种压力激素。当你感到压力的时候,你的脑垂体就会释放出这种物质。催产素和让你心跳加速的肾上腺素一样,是你压力反应的一部分。

当催产素作为部分压力反应而被释放的时候,它正鼓励你要与其他人联系。当生活很糟糕时,迫于压力,你会想要被你关心的人——和关心你的人包围。因此你将受压力反应的推动而将你的感受告诉别人。你受到鼓励而去找到能和你一起分享挑战的人,这样你就能与他人结成一队。并且当你需要请求支持——和帮助别人的时候,你会受到额外的鼓舞。实际上,催产素在大脑中最强大的作用是减少恐惧和增加希望。

因此你应该知道压力的这一作用为什么能使你更健康了吧?此外,催产素并不仅仅作用于你的大脑;同时还影响你的身体。它在你身体中存在的最主要目的是保护你免受压力的任何有害影响。催产素是抗炎药和抗氧化剂。但我最喜欢的生理效应是它如何保护你的心脏。你的心脏存在这种激素的受体。催产素促进你的心脏细胞再生,并从压力导致的损伤中恢复。这种压力激素可以增强你的心脏功能。

更酷的是,当你与你关心的人联系的时候,这些催产素的生理效应会加强。你与人沟通越多或接受社会支持越多,你释放的催产素就越多,你的压力反应就会越健康,从而你就会越快从压力中恢复过来。

我觉得这很神奇。压力反应有一种内在的弹性机制,而这种机制就是人与人间的联系。

如果你能在感受到压力的时候记住这点,你就能发挥自己的自然恢复能力。你可以让压力提醒你去与其他人接触——并且相信压力可以促使你的身体和大脑去加强与其他人的联系。压力也能拯救你的生命,因为研究发现社会关系是科学家曾经研究过的最具有保护作用的治愈因素。经常帮助别人和乐于接受别人帮助的人,会活得更长久且健康状态也很好——而且他们能完全免受压力对他们的有害影响。

关于压力,我还有最后一个方面想与你分享。看一下这句话:“我认为我的生活很有意义。”你同意这个观点吗?在2013年,研究者在美国以一组成年人为样本,评估他们赞同这句话的程度。然后研究者看着这两种完全不同类别的人:非常同意这个观点的人和不同意此观点的人。预测一段有意义的生活的最好指标是什么呢?宗教信仰?年龄?你如何谋生?爱好?性格?

有一件事始终如一地预测着有意义的生活,他们衡量的每一种方式都有:压力。那些过去经历过最多的高压力事件的人是最有可能认为他们的生命有意义。而那些说自己处于很大压力之下的人现在也认为他们的生活比较有意义。甚至每一天花几分钟的时间忧虑未来都跟有意义相关。

研究者从这个研究得出的一个主要结论就是,“过着有意义人生的人比那些过着没有那么有意义人生的人要具有更多的压力。”

现在,这并不是因为压力内部或压力本身是有意义的;而是因为压力是当你关心的事物处在万分危难的时候所产生的东西。当你参与到重要的角色、关系和目标中去的时候,生活就充满压力。并且即便我们并不总是会对压力保持享受的状态,生活中的挑战也会使我们变得更强大、刺激我们完成目标和帮助我们做有意义的事。不论别人告诉了我们什么,理想的生活都是充满压力的。

但真正的好消息是:新的压力科学告诉我们压力的有害影响并非是不可避免的。你的压力体验可以因你如何思考及如何应对而转变。当你认为压力是有帮助的时候,你的一种生理性激励便已经产生。而当你选择与别人交流的时候,你便能够建立适应力机制。当你接受压力时,你就释放了它的能力——帮助你成功和继续过有意义的生活。

所以,下一次你发现自己压力很大的时候,我希望你记住这一点:压力就是一个使你专注于重要事情的信号。它是对行动的号召。它是你的大脑和身体提醒你去关注你关心的事物时所用的方式。它给予你能量,并促使你走进你的内心。充满同情的心脏——你身体的一部分,在与别人联系的时候就能够找到安慰和快乐。是的,你那不断跳跃的心脏,就是一直在努力跳动着来支持你。

当你接受压力的这些方面时,你不仅是能更好地应对它,同时也是在创造一种高深的境界。你告诉自己,要相信自己能够应对生活的挑战,并且时刻铭记你不必一个人去面对。

Kelly McGonigal, 是一名心理学家,在神经科学和理解身心联系方面取得的最新进展领域工作。她的专长是寻找将新的科学发现应用于个人的身心健康建设的方法。 McGonigal在斯坦福大学课程"意志力科学"课程和她的著作《意志力本能》中的见解已经改变了数百名学生的生活,McGonigal是国际瑜伽治疗杂志的前主编。她的科学研究已发表在《人格与社会心理学杂志》《国际精神病学杂志》和《心理学监测》杂志上。 2010年,福布斯将她命名为Twitter网站上最具启发力的二十位女性之一。

 

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