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マインドフルなリーダーシップ: カオスから冷静へ

Romie Mushtaq, M.D.

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マインドフルネスに基づいた瞑想は企業、プロスポーツ選手、そして大学でも脳のピークパフォーマンスを高めるための標準的ツールと考えられるようになってきました。Mushtaqは神経外科医であり、瞑想の指導者です。瞑想・座禅の脳神経的なメリットや効果を示す証拠を紹介します。ワークショップではマインドフルな活動内容やご自宅や職場で実践できる練習を紹介します。

私は神経科医として14年間勤務しました。医師として働くという事は容赦ない真夜中の呼び出しに対応するということです。脳や精神の病気を疑われた急患のため、私はほぼ毎晩出勤しました。救急救命室のドアを開ける度にいつも同じことを考えました。「アメリカの医療ドラマGrey’s Anatomyとは全く違うわ。Shonda Rhimes(Grey’s Anatomyの脚本家)に文句を言いたいものだわ」アメリカの医療ドラマファンには大変申し訳ないのですが、備品倉庫で誘惑しようとするハンサムな男性は現実の医療現場には一人もいません。

私はアラーム音、人々の叫び声、独特な匂いが渦巻く混乱の中にいました。「神経科医の担当は誰だ?どこにいるんだ?」真夜中に響くお馴染みの怒鳴り声で、自分が必要とされていることだけは分かりました。部屋の隅で縮こまっていた私はおずおずと手を挙げました。「急いでくれ。7号室の患者に脳卒中の疑いがある。心臓の酵素レベルからして30分以内の処置が必要だ」

私は患者の所へ急ぐと同時に、その混乱から自分を切り離し冷静になろうとしました。この時初めて瞑想の効果を感じました。周りの雑音を遮断するため静止して深呼吸し、目の前の高齢患者に意識を集中させました。動脈血ガスの移動の仕方と胸の動きを見ると脳卒中ではなさそうです。私は肺の血管が詰まっていると判断し、素早く深呼吸すると肺の専門医を呼び、看護師には緊急でスキャンを撮るよう指示しました。

これらの患者はよく嘔吐をします。案の定この患者も様子を診ようと近づいた瞬間、私の医療用ガウン全体に嘔吐しました。彼は緊急でレントゲン室に送られました。見たことのない2人の女性看護師が急いでその場を片付け始めました。掃除がまだ終わらない内に次の呼び出しがかかりました。「神経科医はどこだ?」私は駆け出しました。「4号室、患者は国境警備隊員。左半身に麻痺あり、意識の乱れあり。4分で仲間の警備隊員全員が到着する。急げ」

私は4号室に急ぎました。病室の前で立ち止まった瞬間ストレスに体を乗っ取られる感じがしました。そこに誰かがいたら私の表情が変わり集中力が無くなるのが見て取れたでしょう。私はストレスを感じるとインドの叔母全員が私を批判する声が聞こえます。「見てごらんよ。夜中に緊急治療室で働いているなんて。神様が素敵な男性と惹き合わせてくれたというのに、嘔吐物まみれ。旦那探しは諦めて僧侶になり瞑想すべきだ」

私は急いで深呼吸と瞑想をし、病室に入りました。左半身が動かず困惑している国境警備員に、病歴を聞き始めました。その時私はストレスを静め自己疑心を起こす頭の中の声をストップさせなければと思い、深呼吸を始めました。すると私に話しかける低い声がしました。「ドクター、深呼吸をしているのですか?ダース・ベイダーのような音を立てて、救急室で瞑想しているのですか?」困ったことに患者に見つかってしまいました。

確かに病院で瞑想する人はあまりいないでしょう。私は我に返り、一般的な医師がするように冷たく無感情な声で言いました。「緊急に脳のスキャンを撮る必要があります。入院手続きが終わったら病室に伺います」

数時間後、私は身支度を整え彼の脳スキャンの結果をチェックすると病室に向かいました。そこには彼のチーム全員が揃っており、私は身の縮む思いがしました。彼は言いました。「みんな、こちらが瞑想していたドクターだ」彼は逃げようとする私を引き留めました。「ドクター、あなたを責めているわけではありません。戻ってきてください。我々も瞑想をするのです」意外な共通点に私は驚きました。彼らは米国とメキシコの国境警備員であり、瞑想を実践するようになった経緯を話してくれました。

彼らは米国とメキシコ両国の麻薬取締局や警察とパートナーを組み、犯罪者を逮捕する仕事をしています。その中には人身売買の被害者を救出する部隊もあります。国境付近で犯罪の可能性があると、完全武装して倉庫やホテルの部屋に突入します。「国境警備隊、警察、麻薬取締局だ。手を挙げて出てこい。麻薬所持、銃器所持、人身売買の容疑で逮捕する」このような緊迫状態で、銃撃の危険に晒されたり、罪のない人々が負傷したり、重要な証拠が破壊されたりする事故が頻繁に起きていました。

彼らは何か違う対策を講じる必要があると考え、合気道に着目しました。目的は技の習得ではなく、マインドフルネスと瞑想の力を学ぶことでした。彼らは合気道の練習を通してそれを学びました。

今では現場に複数のチームが集まると、彼らは行動を開始する前に一呼吸して静止します。完全武装していますが、先導隊はやみくもに突入せず静かに前進しドアをノックします。「国境警備隊と麻薬取締局です。あなたを逮捕します。手を挙げて出て来なさい」彼らが冷静に行動することで、容疑者は観念し指示に従います。新しい方法を取り入れて6ヶ月後、逮捕時に起きていた不幸な事故が80%以上減少しました。

救急室の医師と、緊迫した現場にいる国境警備隊員に瞑想がどう役立ったのでしょうか。我々は、まず自分の心をコントロールしてから状況をコントロールする事を学びました。静止し呼吸することで心を落ち着かせると冷静に重要な判断ができます。プライベートや仕事でも混乱を治めるには、一呼吸してから対応することです。

ここでなぜ瞑想がMDRTと関係があるのかをお話しします。統合医学とマインドフルネスを専門とする神経科医として、私はMDRTのホールパーソン・コンセプトを高く評価しています。この概念は、心をコントロールする時人生のいかなる状況をもコントロールすると教えています。仕事や生活における目標、身体的健康、人間関係、および生涯の幸福全てを含みます。これを実現することで専門家として成功できます。

脳科学とマインドフルネスを結びつけることで、心が強い薬となります。マインドフルなリーダーシップを発揮し、プライベートと仕事を混乱から穏やかな状態にするために我々は何をしたらいいのでしょうか。

まず、混乱とは何かを再定義し、ストレスを癒すためのマインドフルな薬についてお話しします。そして最後に心を静めるエクササイズを共に行います。混乱は、私や国境警備隊が経験したものだけでなく日常の至る所にあります。ファイナンシャルの専門家である皆さんは、金融市場の動向や顧客基盤拡大の有無で気分が左右されることもあるでしょう。ストレスは外部の状況とは関係ありません。心の中に巣食い我々を捕らえます。外部からの要求をどう受け取り、それにどう対応するかが大切です。私の役目は脳科学、心理学についてお話しし、マインドフルネスを使いストレスの監獄から皆さんを開放することです。

私はストレスを強く感じると頭の中でネガティブな声が聞こえ、叔母達の批判が聞こえます。国境警備隊の場合は、銃撃を受ける、重要な証拠を処分されてしまうといった不幸な事故を連想してしまいました。このようにして脳はストレスに反応します。

脳には扁桃体という領域があります。 [映像] 私はこれを脳の「空港交通管制センター」と呼びます。ストレスによってこれが発動すると、ストレス反応や闘争・逃走反応(ストレスのかかる事態に対処するための自律神経系の働き)が起こります。グルココルチコイドのようなストレスホルモンが増えます。脳内細胞は変化し、ストレスホルモンレベルが上昇して警戒態勢になります。こうなると精神的に苦痛を感じ、食欲がなくなり眠れなくなります。ストレスを感じるとホウレンソウやニンジン、リンゴを食べたくなりませんか?私にはチョコレートが万能薬です。脳がストレスを感じると、何かを無性に食べたくなるストレス食いが始まります。塩辛い食べ物、炭水化物、揚げ物、またはピザやサモサといったチーズと炭水化物の組み合わせを好む人もいます。我々の心がカギを握っています。ストレス過多になると、脳の交通管制センターは活動を停止してします。

今日皆さんは世界各地からここにいらっしゃいました。世界で一番忙しい空港をご存知ですか?米国のHartsfield-Jackson Atlanta国際空港です。晴れた日には、1時間で約125便が離着陸します。悪天候や問題が発生すると空港交通管制センターが全ての滑走路を閉鎖します。ストレスを感じると、まさにこれが脳内で起こります。脳の交通管制センターが閉鎖し、ストレス対応に追われるため感情の規制、記憶能力、注意喚起、言語発見、栄養補給に手が回らなくなります。これは自律神経系のコントロールによるものです。迷走神経は我々の体内全ての器官に繋がる滑走路のようなものです。

実際の空港では閉鎖までにどれくらいの時間がかかるでしょうか。Atlanta州の位置を頭に入れて考えてください。この空港の交通管制塔が閉鎖しフライトが停止された場合、西海岸のロサンゼルス空港に影響が出るまで10分足らずです。香港やロンドン、ドバイは30分以内です。脳の機能停止により胃や記憶、気分、血圧に影響が出るまでには30秒もかかりません。これが炎症と呼ばれるものです。興味深いことに、米国や世界中で炎症が原因で起こる病気が見直されています。炎症は、心臓発作、アルツハイマー病、うつ病、糖尿病など、非常に多くの深刻な疾患の原因となります。では我々の脳の交通管制センターが適切に機能しているかをどう判断するのでしょうか。

私は初診の患者に3つの質問をします。ストレスを訴える患者にはあらゆる検査を行い、ホルモンレベルや炎症マーカーをチェックします。ストレスの影響を最初に受ける睡眠について質問します。睡眠導入剤やお酒を飲むのは構いません。しかし夜中に目が覚めて、眠れないからといって仕事のメールの返信や洗濯を始めるのは問題です。一番深刻なのは、8時間から9時間睡眠を取っても疲れが取れない場合です。交通管制センターが活動を停止している証拠です。

これは臨床的用語でBusy Brain Syndrome(多忙脳症候群)と言い、私はこれを主題にして初出版となる本を執筆中です。ストレス反応が出ると睡眠障害だけでなく異常な食欲がでます。ダイエットをしても2㎏から4㎏の減量が難しくなります。体や関節の痛み、胸やけ、ガス、食後の胃の膨満感があります。過敏性腸症候群、集中力欠如、不安、またはADHDになることもあります。これらも多忙脳の症状です。我々がストレスの管理方法を知らなければ、それによって命を落とすこともあります。米国の疾病対策予防センターによると、外来患者の80%がストレス関連疾患に悩まされているそうです。米国で一番のストレス要因は仕事です。これは世界共通と言えるかもしれません。医師である私が体調を崩し患者の立場となったことがあります。

私は神経科医としてほぼ毎日真夜中に起きて仕事をしていました。週80時間から90時間の過剰労働が原因で重篤な病気になり精神的にも不安になりました。真夜中に呼吸困難で目が覚めるようになり、何かがおかしいと気付きました。自分の嘔吐物や唾液で窒息しかけたこともあります。何年にもわたる検査を経て、私はアカラシアという珍しい病気にかかっていると分かりました。物を飲み込むことが出来なくなり、病名が分かる頃には前癌病変がありました。

私は、医師である自分がストレス管理も出来ず病気になってしまったことをとても恥じました。救命手術を受けている間、「どうしてこんなことになってしまったのか。なぜもっと上手くストレス管理をしなかったのか。もし生き残れたら何ができるだろうか」と考え続けていました。

ストレスに苦しんでいたのは私だけではありませんでした。2014年Towers Watsonは、強いストレス下にいる従業員について調査をしました。病気欠勤日が増え生産性は急降下しました。皆さんのチームメンバーはどうでしょう。金融業界や銀行業界では従業員の繋がりがとても重要です。同調査では、ストレス過多の従業員が仕事の意欲を失う可能性が50%多く、ストレスレベルが低いと意欲的に仕事に取り組むという結果が出ました。ストレス過多の状態が自分に当てはまると思う方、あなただけではありません。金融業界で成功された皆さんが、ストレス管理が上手く行かないことで引け目を感じるべきではありません。

今日は、神経学、心理学、マインドフルネスの話を交え、心が強い薬になるという話をします。皆さんの脳の管制センターを覗いてみましょう。あなたの脳はストレスを感じていますか?最高のパフォーマンスのために機能できていますか?ここで心理テストをしましょう。「thread, pin, sharp, point, sewing, eye, thimble, prick, thorn, hurt, haystack, injection, syringe, cloth, knitting」これらの単語を30秒で暗記してください。では次に「bed, tired, rest, awake, wake, dream, snooze, blanket, slumber, doze, snore, nap, drowsy, peace, yawn」を暗記してください。

では、「awake, door, candy, needle, sewing, sleep」これらの単語のうち、最初のリストにあった単語はどれですか?分からなくてもパニックになる必要はありません。昨晩のパーティーが楽しくて寝不足なのかもしれませんから。答えは「awakeとsewing」です。

脳の交通管制センターが閉鎖すると、物覚えが悪くなる多忙脳の症状がでます。これは早期の認知症ではありません。

ストレスを癒すためのマインドフルな薬を、職場に取り入れることについて考えてみましょう。リーダーとしての役割から具体的に説明します。自分はリーダーではないという方は、生活の様々な側面で果たしている役割を考えてみてください。ビジネスや家族、教会等のコミュニティで2人以上が関わる場合はリーダーとして活動する機会があるはずです。マインドフルネスをリーダーシップに取り入れるということは、現在にフォーカスする意識を育てることです。

職場でのストレスを癒すことは大切です。コントロール不能の混乱の中で仕事をしたい人はいません。出勤したら深呼吸し「私は今ここに在る」と宣言します。あなたは個人としてだけでなくリーダーとしても今に意識を向けます。マインドフルな指導者として、チームメンバーが集中力、明快さ、創造性、思いやりを育てるようサポートします。どうしたら人に奉仕できるのかを考えることが、マインドフルなリーダーシップの本質です。これはあなたがMDRT会員として地域社会にどう貢献するかにもつながります。

マインドフルネスという考え方はもはや目新しいものではなく、米国のビジネス文献には約10年も前から取り上げられています。さてマインドフルネスをベースとするテクニックは、ストレスや絶望感、不安、睡眠障害のある患者だけのものではありません。実際多くのリーダー達が、さらに良いパフォーマンスをするため、上を目指すためにこのテクニックを学んでいます。

個人的、又は会社のワークショップを通して関わった経営幹部レベルの管理者からよくいただく質問は「企業合併や買収したチームを導くため、どのようにマインドフルネスとリーダーシップの概念を取り入れたらいいのか?」

プロ・バスケットボール選手は、フリースローの決定率を上げたいと言います。ゴルファーは、プロゴルフ協会でプレーする資格を得たいと言います。裁判で常に勝ちたいと言う弁護士は数知れずいました。業界のトップにいる人々は、常にベストの状態でパフォーマンスをし続けたいと考えています。それにはマインドフルネスが役立ちます。

さて神経心理学の視点から話をします。瞑想について、そして瞑想が最高のパフォーマンスにどう影響するのかに注目しましょう。瞑想をするとストレス反応が消え、脳の交通管制センターが完全に復活するだけでなく、創造力が湧き仕事に集中できる、生産性が上がる、パフォーマンスが向上する、という利点があります。

企業はマインドフルネスと瞑想の概念を取り入れ始めています。Intelがその例です。2014年に公開された文献によると、Awakeというプログラムを設け従業員のために週に2回お昼休みに瞑想やヨガを行っています。その結果わずか8週間で33%の気分の向上、20%のストレス減少、20%の生産性向上が報告されました。8週間瞑想やヨガをするだけで、このような良い結果が出たのです。

Aetna Insuranceでは、1万5千人の従業員がヨガや瞑想プログラムに参加しています。生産性が向上しただけでなく医療費が減少しました。さらに特筆すべきは睡眠が改善されたことです。2014年タイムズ誌のビジネス部門は、各従業員の医療費が平均3千ドル減少したと報告しました。企業が実施して良い結果が出ているなら自分も実践したいという方、マインドフルなリーダーになるためには、まず自分の中に穏やかさを育てることです。マインドフルなリーダーシップの第一歩は、人を知る前にまず自分の心理を学ぶことです。

「マインドフルネス」の意味について多くの質問を受けます。それは宗教的なものでも霊的なものでもありません。医者の私も含め分析好きな皆さんは、マインドフルネスについて、又はパフォーマンスとの関係について懐疑的になるかもしれません。これは心理学的に言うと「批判せず今この瞬間に存在し集中するよう脳を訓練すること」です。皆さんの仕事は、数字を分析し、傾向を予測し、クライアントのお手伝いをすることです。私の仕事は、患者と診断を分析することです。分析とは筋の通った考え方のことであり、これができるのは我々の脳が最高のパフォーマンスをしている時です。しかしストレスやネガティブな感情が加わると、それは批判になります。マインドフルネスは、批判せずただそこに存在し集中するよう脳を訓練することです。

マインドフルネスと瞑想にはどんな効果があるのでしょうか。脳の交通管制センターがストレス反応を止め弛緩反応(relaxation response)を出すのがベストです。弛緩反応という言葉は、1970年代ハーバード大学医学部Herbert Benson博士が名付けました。彼は、瞑想が健康、行動、および脳に与える影響に注目した最初の研究者の一人です。彼は、瞑想と呼吸法がストレス反応を止めるだけでなく、脳の交通管制センターの働きを助け、副交感神経系を刺激することを発見しました。副交感神経系が刺激されると弛緩反応が始まり、血圧が下がります。筋肉の動きを助け、集中力と睡眠を向上させます。免疫システムが増強され健康になります。臨床研究では1日たった20分の瞑想でこれらの効果が得られると証明しています。

指導者としてこのアイディアをどう取り入れたらいいでしょうか。自分の中に穏やかさを育てることです。マインドフルネスの大切な基礎となるデジタル・デトックスを実施し、自己認識を育てるようにします。

まず睡眠を守るということからお話ししましょう。夜間の睡眠は、我々の心や記憶、身体を回復させます。身体には休憩が必要です。慢性ストレスにより睡眠が奪われると、炎症マーカーが上昇し身体と脳が休めません。東洋の信仰で睡眠は神聖なものとされています。眠っている間、霊魂が天に帰り、目覚めると身体に戻ると考えられていました。霊魂が身体に戻り生きていることに感謝するという考え方です。目覚め後そのまま静かに横たわっていると、素晴らしく創造的で革新的なアイディアや直感が湧くことがあります。睡眠は心、身体、霊魂にとって神聖なものなのです。

就寝30分前に、携帯電話とデジタル機器を機内モードにし隣の部屋に置くなどして全ての刺激から離れてください。日中に睡眠をとる場合は、全ての電子機器を片付け、デスクから離れて快適に過ごせる場所を見つけてください。

次に、頭の中に色々な考えが巡って眠れないという人は「脳を空にする」作業をします。しなければならないこと、感情、物語等心の中にあるもの全てを紙に書き出します。これはとても重要な作業です。目で紙を見て、手で紙とペンに触れることで、書き出した事を心配したり思い出す必要が無いと脳に合図を送るのです。

次のステップに進みましょう。マインドフルネスの中心には「瞑想は心の薬」という考え方があります。一緒に実践してみましょう。3分間呼吸をコントロールします。ペンや紙、携帯電話を持っている人は、それを床に置いてください。デジタル・デトックスです。脳をコントロールするために、私や国境警備隊がしていたのと同じ呼吸法を3分間行うだけです。とてもシンプルです。

楽な姿勢で座ってください。目を閉じても構いません。目を開けている場合は集中できるように床の一点を見つめてください。鼻から深く息を吸い、吸いきったら息を止め口を開けて全ての息を吐き出します。これを3分間行います。色々な考えが心に浮かんできても目を閉じたまま楽にしていてください。そのまま身を委ねてください。これが瞑想で言う「滝の瞬間」です。ただ呼吸することだけに集中してください。では息を吸います。頭、身体、足の順に空気が入っていきます。吸い切ったら今度は体中の空気を吐き出すようなイメージで息を吐き切ります。

心に浮かんできた思考はどうなりましたか?色々な思考が滝のように溢れ、じっと座って瞑想を続けるのが難しいと感じたかもしれません。それが普通なので心配しないでください。思考がまだ心に残っていたら、自分の頭の前に大きくて透明なシャボン玉をイメージしてください。思考、映像、物語、感情が浮かぶ度に、それを一つずつ頭の中から取り出しシャボン玉の中へ入れていきます。批判はしません。あらゆる思考、感情が浮かぶたびにシャボン玉に入れていきます。ゆっくり深呼吸します。シャボン玉は一杯になるとゆっくり上昇していきます。天井を通り過ぎ空へ飛んでいきます。これで全ての思考はシャボン玉と一緒に飛んで行きました。

では静かに瞑想しましょう。集中できない場合は、「穏やかさ」という言葉にフォーカスして息を吸い、「安らかさ」という言葉にフォーカスして息を吐きます。

瞑想を終える時、その日の心構えを決めます。成功したい、穏やかでいたい、など何でも構いません。息を吸いながら「私は」と言い、吐きながら「私は~です」と宣言します。

自分のタイミングで目を開け、意識を戻してください。つま先と指を動かし周りを見まわしてください。これで終了です。

強い心を持つために、30分時間を取ってください。電子機器をオフにし、脳を空にし、瞑想し、ポジティブな心構えをする30分です。全手順と瞑想ガイドが載っているeBookをご希望の方は、テキストメッセージ72000宛に「STRESS」と入力してください。無料でeBookをお送りします。海外にお住いの方は、テキストメッセージに国際料金が追加されることをご了承ください。

私は、本当に毎日瞑想しているのかと人によく聞かれます。世界中どこにいても必ず私は毎日のスケジュールを祈りと瞑想で始めます。私のチームがそれを証明してくれるでしょう。私は8年前の病気をきっかけに瞑想をするようになりました。救命手術で命を落とす危険があり、生き残ったとしても更なる外科手術の必要性や障害が残る可能性がありました。私は生きるために何か別の方法を見つけなければならないと悟りました。私の心が強い薬となりました。瞑想とマインドフルネスを実践することで健康を維持できています。そして米国や世界中にいる個人と企業がMDRTの掲げるようなホールパーソンの概念を理解するお手伝いができています。

ぜひ瞑想を実践してください。静止し心をコントロールすると、どんな状況をもコントロールできると実感するはずです。これこそMDRTのホールパーソンが意図するものです。心は強い薬になることを忘れず瞑想してください。

Romie Mushtaq, M.D., は神経学者としての研修を受けた後、専門委員会により総合医療の認可を受けました。西洋医学の知識と東洋医学見識を組み合わせることにより、脳と心の健康に対する取り組みを変えようとしています。神経科学とを医学とマインドフルネスを統合したユニークなプログラムを考案しました。NBC, the Huffington Post, Fox NewsそしてNPRなどの全米メディアに対して、専門家としてのコメントを提供しています。

 

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