Select Language

Check Application Status
en

Resource Zone

Quản lý Stress hiệu quả

Kelly McGonigal

Rate 1 Rate 2 Rate 3 Rate 4 Rate 5 0 Ratings Choose a rating
Please Login or Become A Member for additional features

Note: Any content shared is only viewable to MDRT members.

Là một nhà tâm lý học chuyên áp dụng các kết quả khoa học vào sức khỏe và hạnh phúc, McGonigal thảo luận về việc tác động của sự căng thẳng phụ thuộc vào cách cách bạn cảm nhận nó. Bà cho rằng, thay đổi tư duy về điều này chính là thay đổi cách cơ thể bạn đáp ứng. Do đó, thay vì loại bỏ căng thẳng, McGonigal muốn giúp bạn cảm thấy tốt hơn khi gặp căng thẳng bằng cách hiểu rằng thử thách liên quan đến mọi thứ mà chúng ta quan tâm góp phần tạo ra một cuộc sống ý nghĩa hơn. Được trình bày tại Hội Nghị Thường Niên 2017.

Tôi phải thú nhận là: tôi là một bác sĩ tâm lý. Nhiệm vụ của tôi là giúp mọi người sống vui và khỏe hơn. Nhưng tôi lo công việc tôi làm nhiều năm nay có hại nhiều hơn là có lợi. Đó chính là áp lực tâm lý stress.

Nhiều năm nay tôi vẫn nói với mọi người rằng stress làm bạn đau ốm. Stress tăng rủi ro nhiễm bệnh của bạn từ cảm lạnh thông thường cho tới bệnh tim. Tôi cho stress là kẻ thù của sức khỏe. Nhưng rồi tôi đã thay đổi suy nghĩ về stress và hôm nay tôi muốn thay đổi suy nghĩ của các bạn về nó.

Tôi sẽ bắt đầu bằng đề tài nghiên cứu khiến tôi thay đổi suy nghĩ toàn bộ về stress. Nghiên cứu này theo dõi 30,000 người trưởng thành tại Mỹ trong tám năm. Nhóm nghiên cứu hỏi các đối tượng xem họ phải chịu bao nhiêu stress trong cuộc sống của mình. Nhóm nghiên cứu cũng hỏi các đối tượng xem có họ có tin là stress có hại cho sức khỏe không. Nhóm nghiên cứu sử dụng bảng số liệu công bố rộng rãitheo dõi xem sau tám năm những ai sẽ qua đời. Tôi sẽ nói tin xấu trước– đó là nhóm đối tượng chịu stress cao dẫn tới nguy cơ tử vong tăng lên 43%.

Tuy nhiên mấu chốt là ở chỗ này. Việc ấy chỉ xảy ra với những người tin là stress gây hại cho sức khỏe của mình. Những đối tượng theo nghiên cứu ghi nhận là có mức độ stress cao nhưng không nghĩ stress gây nguy hại lại có nguy cơ tử vong thấp hơn. Thực tế là họ là nhóm có nguy cơ tử vong thấp nhất trong nghiên cứu, tính cả so sánh với những người chịu ít stress.

Các nhà nghiên cứu ước tính rằng trong khoảng thời gian tám năm theo dõi các đối tượng, 182,000 dân Mỹ chết sớm không phải chỉ do stress mà bởi vì họ tin rằng stress có khả năng làm họ bị bệnh. Số đó chiếm 20,000 ca tử vong mỗi năm.

Nếu đúng như vậy, việc tin stress ảnh hưởng xấu tới bạn chính là một trong 15 nguyên nhân gây tử vong hàng đầu tại Mỹ, gây cái chết cho nhiều người hơn cả các bệnh như ung thư da, HIV/AIDS và các vụ giết người. Tới đây các bạn có thể hiểu tại sao nghiên cứu này khiến tôi dừng lại và đặt câu hỏi về công việc của mình. Trước đó tôi suốt ngày thuyết phục mọi người rằng stress không tốt cho sức khỏe của họ.

Nghiên cứu này làm tôi băn khoăn Liệu stress có thực sự là kẻ thù không? Và liệu thay đổi cách nghĩ về stress có làm ta khỏe hơn không? Tôi đã dành sáu năm qua nghiên cứu tài liệu khoa học để tìm giải đáp và hóa ra là đúng các bạn ạ, cách bạn nghĩ về stress rất quan trọng. Khi bạn thay đổi cách nhìn nhận về stress, bạn cũng thay đổi cách stress có thể tác động lên cơ thể mình. Các nhà khoa học gọi đây là “hiệu ứng tư duy khi stress” (stress mindset effect)

Tôi sẽ cho các bạn thấy hai cách nhìn nhận stress khác nhau. [hình ảnh] Cách nào miêu tả đúng nhất cách các bạn nghĩ về stress nào? Bạn có tin rằng stress là điều không thể tránh khỏi và tác động của stress luôn có hại không? Hay là bạn chấp nhận stress và tin rằng stress giúp bạn đạt được mục tiêu trong cuộc sống?

Các nghiên cứu cho thấy nhữn người tin stress có hại và lảng tránh stress thường có xu hướng nhận được những kết quả tiêu cực mà chúng ta vẫn gắn cho stress như đau lưng, đau đầu, trầm cảm, cáu giận và có cả li dị. Ngược lại, những người có cái nhìn tích cực về stress lại khỏe hơn, vui hơn, hiệu quả hơn và hài lòng trong công việc. Họ ít ốm hoặc cáu giận và thường có xu hướng thành công hơn ngay cả trong những tình huống stress cao.

Quan trọng hơn, các nhà khoa học phát hiện ra rằng khi con người học cách tư duy khi stress và họ chọn nhìn nhận stress theo cách tích cực hơn, họ trở nên vui vẻ hơn, khỏe mạnh hơn và thành công hơn.

Vì vậy, là một bác sĩ tâm lý, tôi đã thay đổi mục tiêu. Tôi không muốn các bạn trốn tránh stress. Tôi muốn các bạn quản lý stress tốt hơn. Và để làm được điều đó, tôi sẽ chia sẻ với các bạn những thông tin chi tiết về môn khoa học quản lý stress để các bạn biết đích xác là làm thế nào sử dụng hiệu ứng tư duy khi stress một cách có lợi.

Chúng ta hãy bắt đầu bằng một thí nghiệm tư duy. Tôi muốn các bạn tưởng tượng mình tham gia vào một nghiên cứu được thiết kế khiến bạn cảm thấy bị stress. Tên nghiên cứu đó là Kiểm tra mức stress trong xã hội (Social Stress Test). Bạn vào phòng nghiên cứu và người ta bảo bạn rằng bạn cần phát biểu khoảng năm phút mà không được chuẩn bị trước theo chủ đề điểm yếu bản thân trước một hội đồng chuyên gia ngồi ngay trước mặt bạn. Để tăng thêm sức ép, có cả camera ghi hình và đèn chiếu. Khi bạn trình bày, hội đồng giám khảo, những người được bố trí để bạn rối trí, thể hiện thái độ ví dụ như cau mày, khoanh tay, càu quạu và tỏ ra thất vọng. Bất kể bạn làm tốt tới đâu, các giám khảo cũng làm cho bạn cảm thấy bạn hỏng bét rồi.

Nào, nếu như những điều trên xảy ra với bạn, tim bạn chắc đang đập thình thịch rồi. Có thể bạn sẽ thở gấp hoặc túa mồ hôi. Thường thì ta sẽ quy định những phản ứng cơ thể trên là dấu hiệu của việc ta không ứng phó tốt với stress. Nhưng nếu bạn xem những dấu hiệu trên như biểu hiện của cơ bạn đang được tiếp thêm năng lượng thì sao? Nếu bạn nghĩ là phản ứng của mình với stress chính là cách giúp bạn làm tốt hơn dưới sức ép thì sao? Đây chính là bài tập các thành viên được yêu cầu làm khi tham gia vào một nghiên cứu của đại học Havard.

Trước khi họ thuyết trình, họ được dạy tư duy rằng phản ứng khi stress như vậy là có lợi. Tim đập thình thịch ư? Đấy là khi cơ thể bạn chuẩn bị để hành động. Thở nhanh hơn ư? Lượng oxy tăng thêm sẽ làm não bạn thêm sáng suốt. Những người tham gia học được cách tư duy rằng phản ứng khi stress như vậy là có lợi trở nên tự tin hơn và phát biểu tốt hơn. Nhưng điều làm tôi thích hơn cả chính là những phản ứng cơ thể của họ trước stress đã thay đổi.

Phản ứng khi stress điển hình sẽ làm bạn tăng nhịp tim và tăng huyết áp. Mạch máu của bạn co lại. Đây là lý do tại sao stress mãn tính thường gắn liền với bệnh tim. Sẽ không tốt cho sức khỏe nếu mạch máu của bạn lúc nào cũng co lại. Nhưng khi những người tham gia nghiên cứu nhìn nhận phản ứng khi stress của mình là có lợi thì mạch máu của họ hoạt động bình thường khi đang stress. Tim vẫn đập thình thịch nhưng huyết áp không tăng vọt như cũ. Đây là phản ứng tim mạch rất có lợi khi stress mà các nhà khoa học gọi là “thách thức – đáp trả” (challenge-response) - khi mà cơ thể và não bộ của bạn đáp trả lại thách thức. Phản ứng này tương tự như phản ứng của cơ thể bạn khi bạn hạnh phúc hay khi bạn có một hành động dũng cảm.

Trong cuộc sống với quá nhiều stress này, một thay đổi sinh học có thể tạo nên khác biệt giữa việc bị đột quỵ do bệnh tim có liên quan stress ở tuổi 50 và một cuộc sống khỏe mạnh tới tuổi 90.

Chúng ta vừa thực hiện xong bài tư duy khi stress đấy. Nếu năm vừa rồi các bạn phải chịu nhiều căng thẳng stress thì ta vừa tìm được cách tự cứu mình rồi đấy. Lần tới mà tim các bạn đập thình thịch vì stress, các bạn sẽ nghĩ là Cơ thể tôi đang giúp tôi ứng phó lại thử thách. Stress chính là năng lượng tôi có thể khai thác. Khi bạn nhìn stress theo cách ấy, cơ thể bạn sẽ tin theo và phản ứng khi stress của bạn sẽ có lợi cho sức khỏe hơn.

Nhưng sao chúng ta chỉ dừng ở đó? Hãy để tôi chia sẻ với các bạn một cách phản ứng với stress có lợi cho bạn và làm thế nào thay đổi cách nghĩ về stress lại có thể cứu sống ta. Phải bắt đầu từ khía cạnh stress hay bị đánh giá thấp nhất. Stress có thể làm bạn hòa đồng với mọi người.

Để hiểu được khía cạnh này của stress, chúng ta cần bàn về một hoóc môn có tên là oxytocin. Oxytocin còn được gọi là hoóc môn âu yếm hay hoóc môn yêu thương bởi vì hoóc môn này được cơ thể sản sinh ra khi bạn ôm ai đó. Nhưng đó chỉ là một phần rất nhỏ về tác dụng của oxytocin thôi.

Oxytocin là hoóc môn thần kinh tinh chỉnh bản năng xã hội của bộ não. Nó có tác dụng khiến bạn hành động để thắt chặt các mối quan hệ. Ví dụ như oxytocin khiến bạn có nhu cầu giao tiếp con người – nó làm tăng nhu cầu được gặp gỡ bạn bè và người thân. Nó cũng giúp bạn đồng cảm hơn với suy nghĩ và cảm giác của mọi người. Nó khiến bạn muốn giúp những người bạn quan tâm.

Nhiều người gợi ý rằng chúng ta nên sản xuất nhiều hoóc môn này hơn để bản thân trở nên tốt đẹp hơn. Nhưng hầu hết mọi người đều không hiểu rõ về oxytocin: nó là hoóc môn stress. Tuyến yên của bạn sản xuất loại hoóc môn này khi bạn bị stress. Oxytocin là sản phẩm của phản ứng cơ thể bạn với stress khi lượng adrenaline tăng lên khi tim bạn đập nhanh hơn.

Khi oxytocin được giải phóng do phản ứng của cơ thể khi stress, nó khiến bạn muốn kết nối với người khác. Khi cuộc sống gặp khó khăn, stress muốn bạn gặp gỡ những người bạn quan tâm – và những người quan tâm tới bạn. Vì vậy phản ứng cơ thể khi stress sẽ thúc giục bạn tâm sự với người khác bạn cảm thấy thế nào. Nó động viên bạn tìm một người chia sẻ những khó khăn và cùng hợp sức. Nó cũng cho bạn thêm can đảm để nhờ người khác giúp đỡ - từ đó vươn lên và giúp đỡ những người khác. Tác động mạnh nhất của oxytocin với bộ não là giảm nỗi sợ hãi đồng thời cũng tăng thêm hi vọng.

Vậy thì tại sao khi biết được khía cạnh này của stress sẽ giúp ta khỏe mạnh hơn? Bởi vì oxytocin không chỉ tác động lên não bộ, nó tác động tới cả cơ thể bạn. Một trong những vai trò chủ đạo của oxytocin trong con người bạn là bảo vệ cơ thể khỏi những tác động tiêu cực của stress. Oxytocin là chất chống viêm và chống oxi hóa. Nhưng tôi thích vai trò vật lý của nó nhất, đó là nó bảo vệ tim bạn. Tim bạn có thể cảm nhận được hoóc môn này. Oxytocin khiến các tế bào tim tái tạo và được hàn gắn khi bị tổn thương do stress. Loại hoóc môn stress này giúp tim bạn khỏe mạnh hơn.

Một điều hay nữa là việc bạn liên hệ với những người bạn quan tâm làm tăng thêm tác dụng sinh lý của oxytocin. Bạn càng liên hệ xã hội nhiều, dù cho hay nhận, cơ thể bạn càng sản sinh nhiều oxytocin, phản ứng khi stress của bạn càng mạnh hơn và bạn càng nhanh chóng bình phục hơn.

Tôi thấy điều này thật kỳ diệu. Phản ứng cơ thể với stress đã có một cơ chế phục hồi có sẵn và cơ chế ấy là mối liên kết con người.

Nếu các bạn có thể ghi nhớ điều này khi gặp stress, các bạn có thể dùng khả năng bẩm sinh của chính mình để hồi phục. Các bạn hãy để stress nhắc nhở mình cần giao tiếp với người xung quanh – và hãy tin cơ thể và bộ não của chúng ta dưới sự dẫn dắt của stress sẽ thắt chặt các mối quan hệ ấy. Điều này cũng sẽ giúp ích cho cuộc sống của các bạn bởi vì nghiên cứu cho thấy rằng, liên kết xã hội là nhân tố bảo vệ và hàn gắn tích cực nhất mà các nhà khoa học tìm ra. Những người hay giúp đỡ người khác và mở lòng nhận sự giúp đỡ của người khác sẽ sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn – và họ hoàn toàn được bảo vệ trước những tác động tiêu cực của stress.

Tôi còn muốn chia sẻ với các bạn một khía cạnh nữa của stress. Các bạn hãy xem xét lời tuyên bố này “Tôi muốn cuộc sống của tôi có ý nghĩa.” Bạn đồng ý đến đâu với lời tuyên bố này? Năm 2013 nhóm nghiên cứu đã hỏi nhiều người dân Mỹ trưởng thành họ đồng ý đến đâu với lời tuyên bố trên. Sau đó nhóm nghiên cứu xem xét hai nhóm kết quả khác biệt, những người hoàn toàn đồng ý và những người không đồng ý. Những đặc điểm của cuộc sống có ý nghĩa là gì? Tôn giáo ư? Hay tuổi tác? Bạn làm nghề gì để kiếm sống? Sở thích? Cá tính?

Có một điểm chung cố định mà họ đề cập tới theo nhiều cách: đó là stress. Những người đã trải qua nhiều sự kiện cuộc sống gây stress trong quá khứ có xu hướng cho rằng cuộc sống của họ có ý nghĩa. Những người nói là họ đang phải chịu stress ở thời điểm hiện tại cũng đánh giá cuộc sống của họ là có ý nghĩa hơn. Ngay cả những phút giây họ lo lắng về tương lai mỗi ngày cũng đều có ý nghĩa.

Một trong những kết luận của nhóm nghiên cứu về tài liệu này là “Những người có cuộc sống có ý nghĩa chịu nhiều stress hơn những người có cuộc sống ít ý nghĩa”.

Stress không mang lại ý nghĩa cho cuộc sống, tự bản thân nó cũng không có ý nghĩa. Stress xảy ra khi điều bạn quan tâm bị đe dọa. Khi bạn quan tâm tới vị trí, các mối quan hệ và mục tiêu, cuộc sống sẽ stress thôi. Cho dù ta không phải lúc nào cũng thích bị stress nhưng stress là các thách thức trong cuộc sống làm ta lớn mạnh, tiếp thêm năng lượng cho mục đích sống và giúp chúng ta thấy sống có ý nghĩa. Đừng quan tâm tới người ta đã nói gì với các bạn, cuộc sống lý tưởng không phải không có stress đâu.

Nhưng tôi có một tin tốt lành đây: môn khoa học mới quản lý stress dạy chúng ta tác hại của stress là không thể tránh khỏi. Cách các bạn nghĩ và cách các bạn hành động có thể thay đổi trải nghiệm stress của mình. Khi bạn cho rằng stress có ích, bạn tạo ra sự can đảm mang tính sinh học. Khi bạn liên hệ với người khác, bạn tạo ra khả năng phục hồi. Khi bạn đón nhận stress, bạn khai mở được khả năng để stress giúp bạn phát triển – và tiếp tục xây dựng cuộc sống có ý nghĩa.

Nên nếu lầu sau bạn cảm thấy mình đang stress, tôi muốn các bạn ghi nhớ điều này: Stress là tín hiệu để ta tập trung vào những điều quan trọng. Đó gọi là lời kêu gọi hành động. Đó là cách cơ thể và não bộ của bạn nhắc nhở bạn rằng điều gì là quan trọng. Nó tiếp sức và dẫn lối cho bạn tới trái tim mình. Trái tim đầy lòng trắc ẩn của các bạn – nơi bạn thấy thoải mái và vui vẻ khi giao tiếp với người khác. Đúng là như vậy, chính trái tim đang đập ấy đang làm việc nhiệt tình để ủng hộ bạn.

Khi bạn đón nhận những khía cạnh này của stress, bạn sẽ không chỉ quản lý stress tốt hơn mà còn đưa ra thông điệp sâu sắc. Bạn đang tự nói rằng bạn tin tưởng bản thân mình có thể giải quyết tốt những thách thức của cuộc sống và bạn luôn nhớ rằng bạn không bao giờ phải xử lý một mình.

Kelly McGonigal, là nhà tâm lý học nghiên cứu giao thoa của hệ thần kinh và các công nghệ mới nhất tìm hiểu mối liên kết giữa cơ thể và trí tuệ. Chuyên ngành của cô là tìm ra cách ứng dụng kết quả nghiên cứu khoa học mới vào sức khỏe và hạnh phúc con người. Quan điểm của McGonigal giúp thay đổi cuộc sống của hàng trăm sinh viên đại học Stanford qua khóa học “Khoa học của sức mạnh tinh thần” ((The Science of Willpower) và cuốn sách “Bản chất của sức mạnh tinh thần” (The Willpower Instinct). McGonigal là cựu tổng biên tập của tạp chí International Journal of Yoga Therapy. Nghiên cứu khoa học của cô được in trên các tạp chí Journal of Personality and Social Psychology, International Journal of Psychiatry in Medicine, và Monitor on Psychology. Năm 2010, tạp chí Forbes đã bầu chọn cô là một trong 20 phụ nữ gây cảm hứng nhất nên theo dõi trên mạng Twitter.

 

{{GetTotalComments()}} Comments

Please Login or Become A Member to add comments