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El Buen Manejo del Estrés

Kelly McGonigal

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Un psicólogo especializado en aplicar descubrimientos científicos a la salud y felicidad, McGonigal aborda cómo el impacto de estrés depende en cómo lo percibes. Cambiando su mentalidad en este sentido, dijo, cambia la manera en que tu cuerpo responde. De modo que, en lugar de ayudarte a eliminar el estrés, McGonigal quiere ayudarnos a ser mejor en el estrés, al entender que los retos que implican aquellas cosas que nos interesan contribuyen a llevar vidas significativas. Presentada en la Reunión Anual MDRT 2017.

Tengo que confesar algo. Mi confesión es esta: Soy un Psicólogo de la salud. Mi misión en esta vida es ayudar a las personas a que se hagan más felices y más saludables. Pero me temo que algo que pasé años enseñando ha provocado más mal que bien. Y todo tiene que ver con el estrés.

Por años, le dije a las personas que el estrés te enferma. Que incrementar el riesgo de todo, desde una gripa común hasta un problema cardiaco. Yo describía el estrés como el enemigo de la salud. Pero he cambiado mi opinión sobre el estrés, y hoy, quiero cambiar tu punto de vista.

Déjenme iniciar con el estudio que llevé a cabo que me hizo cambiar todo mi enfoque hacia el estrés. Este estudio siguió, durante ocho años, la vida de 30,000 adultos en los Estados Unidos. Se preguntaba a las personas cuanto estrés tenían en sus vidas. También se les preguntaba si consideraban que el estrés era malo para su salud. Y durante los siguientes ocho años se utilizaron registros públicos para saber quiénes habían fallecido. Primero va la mala nueva: Los altos niveles de estrés aumentaron el riesgo de fallecer en un 43 por ciento.

Pero aquí está el asunto. Eso era cierto, pero sólo para las personas que pensaban que el estrés era malo para su salud. Las personas que reportaban altos niveles de estrés, pero que no consideraban que su estrés era dañino, no aumentaban sus probabilidades de morir. De hecho, tenían el nivel más bajo de riesgo de morir que cualquier otra persona incluida en el estudio, aún en comparación con personas que vivían con muy poco estrés.

Los investigadores calcularon que a través del periodo de ocho años durante el cual hicieron seguimiento a personas, 182,000 norteamericanos fallecieron de manera prematura pero no por el estrés nada más sino porque pensaban que el estrés les podía enfermar. Esa cifra ascendió a más de 20,000 muertes por año.

Si eso fuera cierto, creer que el estrés es malo para ti sería la quinceava causa de muerte en los Estado Unidos, matando a más personas que el cáncer de piel, HIV/SIDA, y homicidios. Así que podrán entender por que este estudio me hizo hacer una pausa. Aquí estaba yo, utilizando todo este tiempo para convencer a la gente de que el estrés es mala para su salud.

Este estudio me puso a dudar. ¿El estrés es realmente el enemigo? Y pensar sobre el estrés ¿te lleva a ser más saludable? Me he pasado los últimos seis años revisando minuciosamente toda la literatura científica tratando de encontrar la respuesta, y resulta que sí, lo que tú piensas sobre el estrés es significativo. Y cuando cambias de opinión respecto al estrés, cambias la manera en que el estrés afecta a tu cuerpo. Los científicos le llaman a esto el “efecto de tu manera de opinar sobre el estrés.”

Aquí puedes ver dos diferentes maneras de pensar sobre el estrés (Imagen). ¿Cuál de ellas mejor describe la manera en que tú piensas sobre el estrés? ¿Crees que el estrés debe ser evitada y que sus consecuencias siempre son dañinas? ¿O aceptas el estrés y crees que pueda ayudarte a lograr tus metas?

Los estudios muestran que creen que las personas que opinan que el estrés es dañino y que hay que evitarla tienen más probabilidad de sufrir los resultados negativos que asociamos con el estrés, tales como dolores en la espalda, dolores de cabeza, depresión, agotamiento total, y hasta divorcio. En contraste, la personas que tienen un punto de vista más positivo sobre el estrés son más saludables, más felices, más productivos, y están más satisfechos con su trabajo. Tienen menos posibilidades de enfermarse o sufrir un desgaste total y tienen más posibilidades de prosperar, aun cuando estén inmersos en circunstancias que general muy altos niveles de estrés.

Lo más importante es que los científicos han detectado que cuando las personas aprenden sobre las fijaciones mentales sobre el estrés, y eligen tener un punto de vista más positivo sobre el estrés, estas personas se hacen más felices, más saludables, y más exitosas.

Así que ha cambiado mi meta como psicólogo de la salud. No quiero eliminar tu estrés. Quiero que manejes mejor el estrés. Y para llevar eso a cabo, voy a compartir contigo unos puntos de vista de esta nueva ciencia del estrés que muestran exactamente cómo puedes utilizar ventajosamente el manejo mental que le des al estrés.

Vamos a comenzar con un experimento de pensar. Quiero que te imagines que estás participando en un estudio diseñado para estresarte hasta límite extremo. Se llama Prueba de Estrés Social. Entras al laboratorio y se te indica que tendrás que dar, de manera improvisada, un discurso de cinco minutos sobre tus debilidades personales, mismo discurso que será evaluado por un panel de expertos sentados frente a ti. Para asegurarse de que sientas la presión, enfrentas una cámara de video y luces brillantes. Tú estarás dando tu discurso mientras que los evaluadores, que han sido entrenados para esto mismo, estarán dándote retroinformación no verbal que te va a desalentar, tal como ceño fruncido, brazos cruzados, gestos de duda, suspiros de decepción. No importa que tan bien lo estés haciendo, estos evaluadores te harán sentir que la estas regando.

Ahora, si esto realmente te estuviera sucediendo, tu corazón estaría latiendo muy fuerte. Estarías respirando más rápido o comenzarías a sudar. Normalmente, interpretamos estas reacciones físicas como una señal de que no estamos haciendo frente adecuado ante la presión. ¿Qué pasaría, por el contrario, si vieras tus reacciones físicas como señales de que tu cuerpo estuviese lleno de energía? ¿Qué pasaría si creyeras que tu propia respuesta ante el estrés te podría proporcionar un apoyo para desempeñarte mejor bajo presión? Eso es exactamente so lo que se dijo a unos participantes en un estudio que se llevó a cabo en la Universidad de Harvard.

Antes de iniciar sus discursos, se les enseñó que repensar su respuesta ante el estrés les serviría de ayuda. ¿Un corazón que late a mil por hora? Te está preparando para la acción. ¿Una respiración más acelerada? El oxígeno adicional le proporcionará más energía a tu cerebro. Los participantes que aprendieron a ver su respuesta al estrés como algo que les ayudaba, terminaron sintiéndose con más confianza en si mismos, e impartieron mejores discursos. Pero lo que yo encontré más fascinante en todo esto fue como cambió su respuesta física ante el estrés.

Una respuesta física ante el estrés incrementa tu ritmo cardiaco y tu presión sanguínea. Tus vasos sanguíneos se contraen. Esta es una de las razones porqué el estrés crónico se asocia con enfermedades del corazón. No es saludable tener tus vasos sanguíneos siempre contraídos. Pero cuando los participantes en este estudio se dieron cuenta que su respuesta ante el estrés les ayudaba, sus vasos sanguíneos se relajaron ante el estrés. El corazón todavía latía, pero la presión arterial no subió tanto. Esta es una reacción cardiovascular mucho más saludable—los científicos del estrés le llaman “respuesta al reto”—tu cuerpo y tu cerebro crecen ante el reto. Se parece mucho a lo que sucede en tu cuerpo en los momentos de alegría. Y de valentía.

A través de una vida entera de estrés, este único cambio biológico puede significar la diferencia entre un ataque cardiaco provocado por el estrés a los 50 años y vivir más allá de los 90.

Así que acabamos de llevar a cabo una intervención en una posición mental de estrés. Si has experimentado mucho estrés durante los últimos doce meses, quizás acabamos de salvar tu vida. Pero la próxima vez que sientas que tu corazón está latiendo fuertemente por el estrés, vas a pensar, Mi cuerpo me está ayudando a enfrentar este reto. El reto que siento es energía que puedo controlar. Cuando ves el estrés de esta manera, tu cuerpo te cree. Y tu respuesta al estrés se hace más saludable.

Pero ¿porqué nos detenemos aquí? Permítame compartir con ustedes otra manera en que su respuesta al estrés puede ayudarles y cómo cambiar la mentalidad sobre el estrés podría salvar sus vidas. Tiene que ver con uno de los menos valorados aspectos del estrés. El estrés los puede hacer más sociables.

Para entender este lado del estrés, vamos a tratar el tema de una hormona que se llama oxitocina. A la oxitocina se le llama en ocasiones la hormona del “apapacho” o la hormona del amor pues la horma se libera cuando abrazas a alguien. Pero esto es una muy pequeña parte todo en lo que se involucra esta hormona.

La oxitocina es una neurohormona que sintoniza con mucha precisión los instintos sociales de tu cerebro. Te pone a punto para hacer las cosas que refuerzan relaciones cercanas. Por ejemplo, la oxitocina te da “hambre” de contacto humano—aumenta tu deseo de acercarte a tus amistades o a tu familia. También aumenta tu empatía para con lo que otras personas piensan o sienten. Hace mucho más factible que apoyes a la gente que aprecias.

Algunas personas hasta han sugerido que inhalemos esta hormona para convertirnos en una mejor versión de nosotros mismos. Pero aquí hay algo que la mayoría de las personas no saben sobre la oxitocina: Es la hormona del estrés. Tu glándula pituitaria bombea esta hormona hacia afuera cuando estás bajo presión. La oxitocina es una parte tan importante como respuesta hacia el estrés como lo es la adrenalina que hace latir muy fuerte tu corazón.

Cuando se libera la oxitocina como parte de la respuesta ante el estrés, te está dando valor para que te conectes con otras personas. Cuando la vida se pone difícil, el estrés desea que gente que aprecias esté a tu alrededor—al igual que gente que te aprecia. Así que tu respuesta ante el estrés te dará un empujoncito para que le platiques a alguien cómo te sientes. Te motiva a encontrar a alguien quien comparta tu reto, para que con él hagas equipo. Y te está dando el valor adicional que necesitas para pedir apoyo - y también para que te levantes y ayudes a alguien más. De hecho, uno de los efectos más poderosos que tiene la oxitocina sobre el cerebro es disminuir el miedo e incrementar la esperanza.

¿De qué manera, al conocer este lado del estrés, te puede resultar más saludable? Bueno, la oxitocina no solamente opera en tu cerebro; también afecta a tu cuerpo. Una de sus principales funciones dentro de tu cuerpo es protegerte de cualquiera de los efectos dañinos del estrés. La oxitocina es antinflamatoria y antioxidante. Pero el efecto físico que yo considero mi favorito es cómo protege a tu corazón. Tu corazón tiene receptores para esta hormona. La oxitocina ayuda a las células de tu corazón a regenerarse y curarse de daños provocados por el estrés. Esta hormona del estrés puede lograr que tu corazón se fortalezca.

Y lo que es fenomenal es que cuando te conectas con personas a quienes aprecias, los efectos de la oxitocina se incrementan. Mientras más te acerques a otros, ya sea para dar o recibir apoyo social, más oxitocina liberas, tu respuesta al estrés se hace más saludable, y te recuperas más rápido del estrés.

Para mí esto es sorprendente. La respuesta al estrés tiene un mecanismo interno para ser flexible y ese mecanismo es la conexión con otros humanos.

Si puedes recordar esto cuando estás estresado, puedes sacar provecho de tu propia capacidad natural para ser flexible. Puedes permitir que el estrés sea un recordatorio para acercarte a otros- y confiar que tu cuerpo y cerebro está preparados por el estrés para reforzar esas relaciones. Y esto, también, puede salvar tu vida pues las investigaciones indican que la conexión social es el factor que más protege y cura que haya sido estudiado jamás por los científicos. Las personas que acostumbran a apoyar a otros y son receptivos a recibir apoyo de los demás viven mucho más y con mejor salud —y están completamente protegidos de los efectos dañinos del estrés.

Hay una última característica del estrés que deseo compartir con ustedes. Vean esta declaración: “Creo que mi vida tiene sentido.” ¿Qué tanto coincides con esto? En 2013, los investigadores hicieron preguntas a una muestra amplia de adultos en los Estados Unidos para determinar que tanto estaban de acuerdo con la anterior declaración. Entonces los investigadores revisaron para ver que tantas personas distinguidas estaban de acuerdo con la declaración y cuantos no. ¿Cuáles son las cosas que predicen que se tendrá una vida significativa? ¿Es la religión? ¿Es la edad? ¿Es a lo que te dedicas para sobrevivir? ¿Son tus pasatiempos? ¿Es tu personalidad?

Una cosa consistentemente predecía el significado, sin importar la manera en que se midiera: el estrés. Las personas quienes habían tenido el mayor número de eventos que generaron estrés en el pasado fueron quienes consideraban que sus vidas tenían sentido. Las personas quienes dijeron que en este momento estaban bajo mucha presión también calificaron sus vidas como vidas con sentido. Aún el pasar algunos minutos al día preocupándose por el futuro hacía que las vidas de estas personas tuvieran más significado.

La principal conclusión de uno de los investigadores de este estudio fue: “La gente con vidas muy significativas tienen más estrés que las personas que no tienen vidas significativas.”

Esto no sucede porque el estrés significa algo por sí mismo; es porque el estrés es lo que se eleva cuando está en riesgo algo que aprecias. Cuando te involucras en posiciones o papeles, relaciones y metas que son de importancia, la vida va estar llena de estrés. Y aunque no siempre disfrutemos de este estrés, son los retos de nuestra vida los que nos entender este significado. No importa todo los que nos hayan contado, la vida ideal no está libre de estrés.

Pero la buena noticia es esta: Esta nueva ciencia del estrés nos dice que los efectos dañinos del estrés no son inevitables. Como piensas y como actúas puede transformar la experiencia que tienes con el estrés. Cuando consideras el estrés como algo que te ayuda, generas la biología del valor. Cuando te conectas con otros, creas elasticidad. Cuando abrazas el estrés, liberas la habilidad que tiene el estrés para ayudarte a prosperar- y a continuar construyendo una vida que tenga significado.

Así que la próxima vez que te encuentres tensionado, quiero que recuerdes esto: El estrés es la señal para que te fijes en lo que es importante. Te está llamando a que actúes. Es la manera en que tu cerebro y tu cuerpo te recuerdan que es lo que consideras importante para ti. Y te da energía y te da acceso a tu corazón. Tu corazón compasivo—esa parte de ti que encuentra alivio y alegría al conectarte con otros. Y sí tu corazón físico, que está latiendo, trabajando duro para apoyarte,

Cuando abrazas estos aspectos del estrés, no sólo te estás convirtiendo en un experto en el estrés, sino que también estás haciendo una profunda declaración. Estás diciendo que puedes confiar en ti mismo para manejar los retos que te da la vida, y estás recordando que no tienes que enfrentar estos retos sólo.

Kelly McGonigal, Psicóloga experimentada en la intersección de la neurociencia y los últimos avances en el entendimiento de la conexión mente-cuerpo. Su especialidad es la de descubrir nuevas maneras de aplicar los descubrimientos científicos a la salud y felicidad personal. La profunda intuición de McGonigal ha cambiado las vidas de cientos de estudiantes que han estado en su curso "La Ciencia de la Voluntad", y con su libro "El Instinto de la Fuerza de Voluntad". McGonigal fue editor en jefe de la Revista Internacional de Terapia de Yoga. Su investigación científica ha sido publicada en la Revista de Personalidad y Psicología Social, la Revista Internacional de Psiquiatría en Medicina, y el Monitor de Psicología. En 2010, Forbes la nombró entre las 20 mujeres más inspiradoras a quienes seguir en Twitter.

 

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