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스트레스를 잘 관리하는 법

켈리 맥고니갈 (Kelly McGonigal)

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건강과 행복에 과학적 연구결과를 적용하는 심리학자인 맥고니갈(McGonigal)은 스트레스를 받았을 때, 사람들이 스트레스를 어떻게 인식하는지에 관해 강연합니다. 스트레스에 대한 마음가짐을 바꾸면 몸의 반응 방식도 달라집니다. 스트레스를 없애려고 하기보다는 우리가 헤쳐나가야 할 어려움이 의미 있는 삶을 이끌 수 있다는 점을 이해함으로써 스트레스를 완화시켜보십시오. 본 내용은 2017 연차총회에서 발표되었습니다.

한가지 말씀 드릴게 있습니다. 바로 제가 보건 심리학 전문의라는 사실입니다. 제 소명은 사람들이 더 행복하고 건강한 삶을 누릴 수 있도록 돕는 것입니다. 하지만 때로는 제가 평생 동안 가르쳐 온 것들이 득보다는 해를 더 끼치지 않았나 하는 두려움이 들 때가 있습니다. 그것은 바로 스트레스에 관련된 것입니다.

여러 해 동안, 저는 사람들에게 스트레스는 우리를 아프게 하는 것이라고 말해 왔습니다. 감기부터 심장병까지, 모든 것의 원인이 된다고 말이지요. 저는 스트레스를 건강의 적으로 삼아 왔습니다. 하지만, 스트레스에 대한 마음이 이제는 바뀌었습니다. 그리고 오늘은 여러분의 생각도 바꾸어 드리고자 합니다.

우선, 스트레스에 대한 제 생각을 완전히 바꾸는 계기가 되었던 연구를 여러분에게 소개해 드리겠습니다. 미국에서 3만명의 성인을 8년동안 추적한 연구였습니다. 연구 참가자들에게 사는 동안 얼마나 스트레스를 받았는지 질문을 했습니다. 그리고 스트레스가 정말 건강에 해롭다고 생각하는지를 물어보고, 공공 기록을 조회해서 8년이 흐른 뒤 누가 사망했는지 알아보았습니다. 먼저 나쁜 소식을 전해 드리자면, 스트레스 수준이 높은 경우 사망 위험률이 43%나 더 높았습니다.

하지만 문제는 여기서부터 입니다. 이러한 결과는 오직 스트레스가 건강에 나쁘다고 생각하는 사람들에서만 나타났던 것입니다. 스트레스의 수치가 높지만, 스트레스를 해로운 것으로 보지는 않았던 사람들은 사망할 확률이 매우 낮았습니다. 실제로 전체 연구 참가 집단 중 이들의 사망률이 가장 낮았습니다. 심지어 스트레스를 거의 겪지 않았던 사람들과 비교해서도 말입니다.

당시 연구진의 추산으로, 연구기간에 속하는 8년의 기간 중 미국에서 조기에 사망한 사람 중 182,000 명은 단순히 스트레스 때문만이 아니라 스트레스가 스스로를 아프게 할 수 있다고 생각해서 사망했던 것으로 짐작되었습니다. 이것은 매 년 2만명에 달하는 수치입니다.

만일 이것이 사실이라면, 스트레스가 건강에 해롭다고 믿는 것은 미국 내 전체 사망 원인 중 15위에 해당한다는 말이 됩니다. 살인, 에이즈, 피부암보다 더 많은 사람이 이것 때문에 죽는 것입니다. 그러니 왜 이 연구 결과를 보고 제가 충격을 받았는지 이제 아실 것입니다. 저는 평생 동안 사람들에게 스트레스는 건강에 해롭다고 말해왔던 사람이니까요.

이 연구로 저는 한가지 의문이 생겼습니다. 스트레스는 과연 적인가? 스트레스에 대한 관점을 바꾸는 것 만으로 사람이 더 건강해 질 수 있을까? 저는 지난 6년간 과학 논문과 씨름하며 답을 찾기 위해 동분서주 해 왔습니다. 그 결과, 스트레스에 대한 여러분의 관점이 매우 중요하다는 사실입니다. 스트레스에 대한 여러분의 관점을 바꾸게 되면 스트레스가 여러분의 몸에 영향을 미치는 방식 또한 바뀌는 것입니다. 과학자들은 이를 “스트레스 인식 효과”라고 말합니다.

여기, 스트레스를 보는 두 가지 시각이 있습니다. [시각자료] 여러분의 시각은 어느 쪽입니까? “여러분은 스트레스를 피해야만 하는 것이자 항상 해로운 것이라 생각하십니까?” 아니면 스트레스를 받아 들이고, 여러분이 목표를 달성하는 데에 도움을 줄 수 있다고 보십니까?

연구 결과에 따르면, 스트레스가 해롭고 피해야 하는 것이라고 생각하는 사람들은 스트레스와 연관되는 부정적인 결과를 경험할 가능성이 더 높다고 합니다. 허리 통증, 두통, 우울증, 무기력증, 심지어 이혼도 말이지요. 그와는 반대로, 스트레스에 대해 좀 더 긍정적인 생각을 가지고 있는 경우는 더 건강하고 행복하고 생산성도 높게 나타났습니다. 직장에 대한 만족도 역시 높았습니다. 이들은 아주 스트레스가 심한 환경 속에 있더라도 병에 걸리거나 무기력에 빠질 확률은 낮고, 성공할 확률은 더 높았습니다.

연구 결과를 통해 밝혀진 중요한 사실은 스트레스 인식 효과에 대해서 사람들에게 이야기 해 주고 사람들이 스트레스에 대해 좀 더 긍정적인 생각을 하게 되면, 이들 역시 건강하고 행복하며, 더 성공적인 삶을 산다는 것입니다.

위 연구결과를 바탕으로 보건 심리학 전문의로서 제 목표는 바뀌었습니다. 저는 더 이상 여러분의 스트레스를 없애는 것이 목적이 아닙니다. 여러분이 스트레스에 좀 더 잘 대처할 수 있게 해 드리는 것이 제 목표입니다. 그리고 이를 위해 저는 여러분께 최신의 연구 성과를 알려 드리고자 합니다. 이를 통해 스트레스 인식 효과를 여러분들이 유용하게 활용 할 수 있는지 알 수 있을 것입니다.

먼저 사고 실험을 하나 해 보겠습니다. 여러분에게 최대한의 스트레스를 주도록 설계되어 있는 연구에 참여한다고 상상해 보십시오. 이것을 사회적 스트레스 실험이라고 부릅니다. 여러분이 연구실에 들어서자, 자신의 약점에 대해 먼저 5분간 즉석에서 연설을 해 볼 것을 요구합니다. 그리고 이런 상황을 여러분 앞에 앉아 있는 5 명의 전문가들이 평가합니다. 여러분이 압박감을 느끼도록 하기 위해 비디오 카메라와 밝은 조명까지 있습니다. 심사 위원들은 여러분이 연설을 하면 여러분의 사기를 저하 시키는 비신사적인 행동을 하도록 훈련을 받았습니다. 눈살을 찌푸리거나 팔짱을 끼고 얼굴을 찡그리고 한심하다는 듯 한숨을 쉽니다. 여러분이 아무리 잘 하더라도, 이들 심사관은 여러분이 마치 큰 실수를 하고 있는 것처럼 느끼게 할 것입니다.

만일 여러분에게 이런 일이 실제로 일어나고 있다고 가정한다면 여러분의 심장은 요동칠 것입니다 호흡은 가빠지고, 식은땀이 나기 시작하겠지요. 보통 이러한 신체적 반응은 우리가 압박에 제대로 대처하지 못하는 증거로 해석됩니다. 하지만 이것을 우리 신체가 활력에 차 있는 징후로 본다면 어떨까요? 여러분 스스로도 스트레스가 압박 중에도 더 나은 실력을 발휘 할 수 있도록 도움을 준다고 믿으면 어떻게 될까요? 하버드 대학에서 진행된 이 실험에서도 참가자들에게 똑같은 말을 들려 주었습니다.

참가자들은 연설을 하기에 앞서 스트레스 반응이 도움을 준다는 생각을 가지도록 교육을 받았습니다. 심장이 빨리 뛴다? 이것은 행동을 취할 수 있도록 태세를 갖추는 것입니다. 호흡이 가빠진다? 추가적으로 산소를 들이마셔 뇌에 더 많은 에너지를 공급하려는 것입니다. 스트레스 반응이 도움을 주는 것이라고 생각을 하게 된 참가자들은 더 자신감을 가지게 되었고 더 나은 연설을 할 수 있었습니다. 그렇지만 여기서 가장 흥미로웠던 사실은 신체적인 스트레스 반응이 보인 변화였습니다.

일반적인 스트레스 반응은 여러분의 심박과 혈압을 높입니다. 이때 혈관도 수축하게 되는데, 이것이 만성 스트레스가 심장에 영향을 주는 한 요인입니다. 항상 혈관이 수축되어 있는 것은 건강에 좋지 않습니다. 하지만 당시 연구의 참가자들이 스트레스 반응을 도움이 되는 것으로 인식하자 스트레스 반응 하에서도 혈관이 이완된 상태를 유지했습니다. 참가자들의 심장은 아직도 요동치고 있었지만, 혈압은 같은 방식으로 올라가지 않았던 것입니다. 이것은 심혈관적으로 훨씬 더 건강한 반응입니다. 스트레스 과학자들은 이를 “도전 반응”이라고 부릅니다. 여러분의 신체와 두뇌가 도전에 맞서는 것입니다. 이것은 기쁨을 느끼는 순간, 용기를 느끼는 순간의 반응과 비슷합니다.

평생 동안 스트레스를 받는 우리에게 어쩌면 이 한가지 생물학적 변화는 50세에 심장 마비에 걸릴 것인가, 아니면 90세까지 건강하게 살 것인가를 판가름하는 요소일지도 모릅니다.

방금 저희는 스트레스 인식 개입을 시도하였습니다. 지난 한해 동안 많은 스트레스를 받은 사람이라면, 우리가 여러분의 생명을 구했을 수도 있습니다. 왜냐하면 다음 번 여러분의 심장이 스트레스로 요동칠 때, 여러분은 이렇게 생각할 것이기 때문입니다.

내 몸이 도전에 맞설 수 있도록 돕고 있군. 내가 느끼는 스트레스는 나의 에너지가 될 수 있어. 여러분이 이러한 시각으로 스트레스를 바라 보게 된다면 여러분의 신체도 그 생각을 따르게 됩니다. 또한 여러분의 스트레스 반응도 더 건강해 지는 것입니다.

여기에 만족할 필요는 없습니다. 여러분이 스트레스를 역으로 이용할 수 있는 또 다른 방법을 소개해 드리겠습니다. 스트레스에 대한 인식을 바꾸는 것입니다. 여러분의 생명을 구할 수도 있다는 점도 알 수 있을 겁니다. 이것은 스트레스와 관련하여 가장 간과되고 있는 하나의 사실에 바탕을 둡니다. 바로 스트레스는 여러분의 사회성을 높일 수 있다는 것입니다.

스트레스의 이러한 측면을 이해하기 위해, 우리는 옥시토신이라는 호르몬에 대해 먼저 알아야 합니다. 옥시토신은 포옹 또는 사랑의 호르몬이라고도 불립니다. 왜냐하면 이것은 여러분이 누군가를 안을 때에 분비되기 때문입니다. 하지만 이는 이 호르몬의 수 많은 역할 중 일부분에 불과합니다.

옥시토신은 신경호르몬으로, 우리 뇌의 사회적 본능을 정밀하게 조정하는 역할을 합니다. 여러분이 친밀한 관계를 더욱 돈독히 할 수 있는 태세를 갖추게 해 주는 것이지요. 예를 들어 옥시토신은 여러분이 인간과의 접촉을 갈구하게 합니다. 친구나 가족과 만나고자 하는 욕망을 증가시키는 것입니다. 또한 다른 사람의 생각과 감정에 대한 공감 능력도 향상시키며 여러분이 자신이 아끼는 사람들을 도울 가능성 또한 높입니다.

일각에서는 일부러 이런 호르몬을 섭취해서 우리 자신을 더 나은 사람으로 만들어야 한다고 주장하기도 합니다. 하지만 옥시토신에 대해 대부분의 사람들이 잘 모르는 것이 하나 있습니다. 이것은 스트레스 호르몬이라는 점입니다. 여러분의 뇌하수체에 있는 분비 샘에서는 여러분이 스트레스를 받을 때에 옥시토신을 뿜어 냅니다. 옥시토신은 아드레날린이 심박을 빠르게 하는 것과 마찬가지로, 여러분이 보이는 스트레스 반응의 일부를 구성하게 됩니다.

스트레스 반응으로 옥시토신이 분비되면 이는 여러분으로 하여금 다른 사람과 어울리도록 유도합니다. 삶이 어려울 때 스트레스는 여러분이 아끼는 사람들 그리고 여러분을 아끼는 사람들과 함께 하도록 이끄는 것입니다. 따라서 스트레스 반응은 여러분으로 하여금 다른 사람에게 여러분의 감정을 솔직히 이야기 할 수 있도록 도와줍니다. 여러분과 같은 도전적 상황에 처한 사람을 찾아 이들과 함께 할 수 있도록 하려는 것입니다. 그래서 여러분에게 도움을 청할 수 있는 용기를 북돋아주는 역할을 합니다. 또 한발 나아가, 다른 사람을 도울 수 있도록 해 주기도 합니다. 사실 옥시토신이 뇌에 미치는 가장 주된 효과는 공포를 억제하고 희망감을 높이는 것입니다.

그렇다면, 스트레스의 이러한 측면을 아는 것이 어떻게 여러분을 더 건강하게 해 줄까요? 옥시토신은 뇌에만 작용하는 것이 아니라, 우리 몸에도 영향을 미칩니다. 우리 몸에 미치는 주된 영향 중의 하나는 우리를 스트레스의 해로운 효과로부터 지켜주는 것입니다. 옥시토신은 항염증 그리고 항산화 효과를 지닙니다. 하지만 제가 가장 선호하는 신체적 효과는 바로 심장을 보호해 준다는 것입니다. 여러분의 심장은 이 호르몬에 대한 수용기를 지니고 있습니다. 옥시토신은 여러분의 심장 세포 재생을 돕고, 스트레스로 인해 유발된 외상을 치유합니다. 이 스트레스 호르몬으로 여러분의 심장은 더 강해질 수 있는 것입니다.

여기서 정말 대단한 것은 여러분이 아끼는 다른 사람과 접촉할 경우 옥시토신의 이러한 생리적 효과가 더 강해진다는 것입니다. 여러분이 사회적 지지를 받기 위해서나 또는 이러한 지지를 제공하기 위해 더 많이 손을 내밀수록 옥시토신의 분비량이 늘어납니다. 그러므로 스트레스 반응도 더 건강해 지게 되고 스트레스로부터의 회복도 빨라집니다.

저는 이 사실이 매우 놀라웠습니다. 스트레스 반응은 그 자체로 재생을 위한 메커니즘을 지니고 있었던 것입니다. 그리고 이 메커니즘이 바로 인간과 인간의 유대입니다.

만일 여러분이 스트레스를 받았을 때에 이러한 사실을 기억하실 수 있다면, 여러분은 자신이 지닌 자연적인 회복력을 활용할 수 있을 것입니다. 스트레스는 여러분에게 타인의 도움을 구할 것을 상기시켜 줄 수도 있고, 여러분의 신체와 두뇌는 스트레스를 통해 이러한 관계를 한층 더 강화시킬 수 있는 태세를 갖추게 됩니다. 이 역시 여러분의 생명을 구할 수 있습니다. 왜냐하면 연구 결과에 따르면 사회적인 유대 관계는 지금까지 과학자들이 발견한 것 중 가장 강한 수준의 보호 및 회복력을 지니기 때문입니다. 정기적으로 타인에게 도움을 주는 사람 그리고 타인의 지원을 기꺼이 받아 들이는 사람은 더 건강하게 오래 삽니다. 그리고 이들은 스트레스의 해로운 효과로부터 완전히 보호됩니다.

마지막으로, 스트레스에 대해 한 가지 더 알려 드리고 싶은 사실이 있습니다. “나는 나의 삶이 의미 있다고 생각한다.” 이 말을 한 번 곰곰이 생각해 보십시오. 여러분은 여기에 얼마나 해당이 됩니까? 2013년 진행된 한 연구에서는 미국 내에서 성인들을 대상으로 이 말에 얼마나 동의하는지 매우 광범위한 설문을 진행했습니다. 이어서 이 말에 강하게 동의한다는 사람들과 그렇지 않은 사람들을 중점적으로 연구했습니다. 의미 있는 삶의 징표는 과연 무엇이었을까요? 종교? 연령? 직업? 취미? 인격?

여러 방식으로 측정을 진행했지만, 의미 있는 삶에 대해 지속적으로 연관성을 보인 예측 지표가 하나 있었습니다. 바로 스트레스입니다. 살아오면서 스트레스를 주는 사건을 많이 겪은 사람일수록 삶이 의미 있다고 생각하는 경향이 있었습니다. 지금 바로 상당한 스트레스를 받고 있다고 대답한 사람의 경우 역시 자신의 삶이 의미 있다고 답했습니다. 심지어 매 순간 미래에 대해 걱정하면서 살 지라도 이것 역시 삶의 의미와 연관되어 있었습니다.

당시 연구에서 내린 주요한 결론 하나는 이것입니다. “남보다 더 의미 있는 삶을 사는 사람들은 다른 사람들보다 더 많은 스트레스를 받는다.”

이것은 스트레스 그 자체에 의미가 있어서는 아닙니다. 우리가 아끼는 것이 위험에 처했을 때에 스트레스가 발생하기 때문입니다. 여러분이 특정한 역할, 관계, 목표를 가지게 되면 삶은 여러분에게 스트레스를 줍니다. 그리고 이런 스트레스가 항상 달갑지만은 않다고 할 지라도, 우리는 매번 스트레스에 도전함으로써 비로소 강해질 수 있습니다. 그리고 이것이 우리에게 목표 의식을 심어주고, 의미를 발견할 수 있도록 도와주는 것입니다. 어떠한 이야기를 들었던, 이상적인 삶은 결코 스트레스 없는 삶이 아닙니다.

하지만 가장 좋은 소식은 바로 이것입니다. 새로운 스트레스 과학 연구에 따르면, 스트레스의 해로운 효과를 완전히 막는 것이 불가능한 것은 아니라는 점입니다. 여러분이 가지고 있는 생각 그리고 행동이 여러분의 스트레스 경험을 바꿀 수 있습니다. 여러분이 스트레스를 도움이 되는 것으로 보기 시작하면 이는 생물학적으로도 우리에게 용기를 불어 넣어 줍니다. 그리고 여러분이 다른 사람과 함께 하면 회복력을 얻게 됩니다. 스트레스를 포용하게 되면 이는 여러분이 지닌, 성공을 위한 능력을 눈뜨게 해 줍니다. 또 더 나아가, 우리가 계속 의미 있는 삶을 가꾸어 가도록 해 줄 것입니다.

그러므로 다음 번에 여러분이 스트레스를 받는다면 이것을 기억하시기 바랍니다. 스트레스는 우리의 주의를 환기시키려는 신호입니다. 이것은 행동을 촉구하는 것이며 우리의 두뇌와 몸이 여러분으로 하여금 무엇이 소중한지 상기시켜 주는 과정입니다. 스트레스는 여러분에게 에너지를 주고 여러분의 마음을 들여다볼 수 있도록 합니다. 바로 타인과의 유대를 통해 기쁨과 평안을 구하는 그 마음 말입니다. 그렇습니다. 여러분의 신체적 변화, 요동치는 심장은 여러분을 돕기 위해 노력하는 것입니다.

스트레스의 이러한 측면을 받아 들이게 되면 여러분은 단지 스트레스에 대한 대처 능력이 높아지는 것뿐만 아니라, 그 자체로 하나의 당당한 선언을 하시게 됩니다. 이제 여러분은 여러분 자신의 삶의 도전을 스스로 감당할 수 있고, 또한 동시에 이러한 도전을 혼자서 감당할 필요가 없다는 사실을 기억하게 되는 것입니다.

켈리 맥고니갈 (Kelly McGonigal) 은 심리학자로서 첨단 신경 과학을 활용하여 인체와 정신의 관계를 이해하는 최신 연구 분야에서 일하고 있습니다. 특히, 그녀는 새로운 과학적 발견을 개인의 건강과 행복에 접목하는 분야를 전문으로 합니다. 맥고니갈 박사는 스탠포드 대학에서 "의지의 과학(The Science of Willpower)"이라는 강의와 그녀의 책, "의지의 본능(The Willpower Instinct)"을 통해 이미 수 백 명이 넘는 학생들의 인생을 바꾸어 놓은 바 있으며, 국제 요가 요법 저널 수석 편집자를 역임한 바 있습니다. 뿐만 아니라, 그녀의 연구는 국제 인격 및 사회 심리학회지, 국제 정신과 학회지, 심리학 학회지 등 저명한 학술지에 소개되었으며, 2010년에는 포브스(Forbes)지에 의해 트위터에서 팔로우 할 만한 가장 많은 영감을 주는 20인의 여성 중 한 명으로 선정되기도 하였습니다.

 

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